Succesvol afvallen in het nieuwe jaar? “Stel realistische doelen”

Veel mensen vangen het jaar enthousiast aan met een of meer goede voornemens. Afvallen maakt prominent deel uit van die traditie. Maar hoe doe je dat op een succesvolle en bestendige manier, zodat de kilo’s er niet weer aanvliegen? We gaan te rade bij Peter Weijs, hoogleraar en lector Voeding en Beweging. “Als je afvallen goed wilt aanpakken, stel dan kleinere doelen achter elkaar. Dan kun je tussendoor ook successen vieren.”

In 2021 kampte maar liefst de helft van de Nederlanders van 18 jaar of ouder met overgewicht: 36 procent in matige vorm en 14 procent had ernstig overgewicht (obesitas). Bron: CBS

Als je besluit om in het nieuwe jaar wat aan je gewicht te doen, hoe pak je dat dan het beste aan? Peter Weijs is lector en hoogleraar Voeding en Beweging aan de Hogeschool van Amsterdam en het Amsterdam UMC. Aan de hand van acht stellingen bespreken wij met hem het onderwerp afvallen en diëten. Wat werkt en wat niet? Wat zijn volgens hem de fabels en feiten?

“Ja, je kunt met elk populair dieet afvallen”, onderschrijft de hoogleraar de stelling. “Maar duurzaam afvallen is voor veel mensen een groot probleem.”

Volgens Weijs werken de meeste diëten op z’n minst wel een beetje. “Zo lang je je aan de regels van het dieet houdt, leidt dat ertoe dat je jouw gedrag op zijn minst iets aanpast. Welk dieet of welke regels je hanteert, maakt niet zo heel veel uit… De beperkingen bij een dieet zullen ertoe leiden dat je altijd wel een beetje afvalt. Zolang je daar enthousiast over bent is dat goed.”

Op de lange termijn gaat het toch vaak mis, is maar al te goed bekend bij mensen die ooit een poging deden tot afvallen. “Als je niet meer enthousiast bent, ben je zo weer terug bij af...”, geeft Weijs aan. Volgens hem is het essentieel om op de lange duur blijvend je gedrag te veranderen. “Hoe je gedragsverandering voor elkaar krijgt, is niet in elk dieet opgenomen. Vaak heb je daar professionele hulp bij nodig.”

“Ik heb hier een kast staan met alle voedingssystemen en diëten van de afgelopen 40 jaar. Die zou je moeten zien”, zegt Weijs in reactie op deze stelling. “Alles heeft in die periode wel een zekere populariteit gehad… en verdwijnt daarna ook weer.”

“Als ik iets heb geleerd in die 40 jaar is dat een dieet bij een persoon moet passen. Anders houd je het echt niet vol! Jij moet het leuk vinden met als gevolg dat je ook je gedrag aanpast. En als intermittent fasting jouw ding is? Dan zul je het ook langer volhouden. Hetzelfde geldt voor andere diëten, of het nou Montignac is of ‘Sonja Bakkeren’.”

Voor elk dieet geldt praktisch gezien dat jij je op de een of andere manier een beperking oplegt, legt de hoogleraar uit. “Bij intermittent fasting is dat de tijd waarin je eet. Als je je daaraan houdt, lukt het afvallen wel. Het is uiteindelijk een manier om jezelf gedrag op te leggen. Of het dan ook beter is dan een ander dieet…? Dat is volledig afhankelijk van de manier waarop jij ermee omgaat. Of je het vol blijft houden en leuk blijft vinden is belangrijk. Voor veel mensen geldt dat dit op de lange termijn niet zo is… Maar dat wil niet zeggen dat dit specifieke dieet niet werkt.” 

“Ja, deze stelling klopt tot op zekere hoogte. Het is vooral belangrijk om realistische doelen te stellen voor jezelf. In het begin lijkt het vaak wel te gaan lukken om kilo’s kwijt te raken. Daarna raakt de klad erin en raak je de interesse kwijt…”

Een belangrijke vraag is dus, hoe houd je het afvallen vol? “Dat gaat ’t best door jezelf relatief kleine, haalbare doelen te stellen”, adviseert Weijs. “Want acht kilo eraf… dat is best veel.”

“En als je het moeilijk vindt om vol te houden, dan kun je ook een professional vragen om jou daarbij te helpen. Samen kijk je dan: wat is voor jou een realistisch doel?” 

Bij het afvallen gaat het vaak niet alleen om het kwijtraken van overtollig lichaamsvet, waarschuwt de hoogleraar. “Wat je wilt is dat het acht kilo vet is dat je kwijtraakt en niet acht kilo spiermassa.”

“Verlies van spiermassa zie je vaak bij crashdiëten waarbij je snel afvalt. Als je daarvoor kiest en er verder geen krachttraining bij doet en ook geen extra eiwitten inneemt, zul je vrijwel zeker spiermassa verliezen omdat je te weinig eet. Een gemiddeld dieet in kortere tijd leidt tot verlies van twee derde vet, en een derde spiermassa.” 

“Als je het goed wilt aanpakken, stel dan kleinere doelen achter elkaar. Dan kun je tussendoor ook successen vieren”, raadt Weijs aan. “Bij zo’n groot doel van acht of tien kilo eraf haken veel mensen tussentijds toch af. Je hebt het geprobeerd en zelfs heel erg je best gedaan… maar het probleem is juist dat je het heel lang moet gaan volhouden.”

Als je uiteindelijk je streefgewicht niet haalt, dan ligt het niet aan je wilskracht, aldus Weijs. “Je hebt je dan een te groot doel gesteld.”

Hoe vergroot je de kans van slagen? “Probeer het met iemand samen te doen of in groepsverband. Dan krijg je meer steun van je omgeving. Of ga afvallen met behulp van een professional zoals een diëtist of een leefstijlcoach. Die kunnen je helpen om doelen te stellen.”

‘Eventjes afvallen’ is volgens Weijs een illusie. “Je kunt het zien als een extra baan waar je tijd en energie in moet steken. Maar vaak ben je ook nog bezig met andere belangrijke zaken in je leven, waardoor het niet lukt. Het zou net zo belangrijk voor je moeten zijn als tandenpoetsen, bij wijze van spreken. Dat moet je ook elke dag doen.”

“Mensen gaan vaak fanatiek aan de slag met afvallen. Maar na een tijdje gaat dat enthousiasme eraf. Dan is er een terugval, dat overkomt bijna iedereen.” Neem het dan niet persoonlijk, raadt Weijs aan. “Een jojo-effect betekent eigenlijk dat je je doelen te hoog hebt gesteld en te snel resultaat wilt boeken.”

Met een realistische planning kun je dat redelijk goed voorkomen. ”Wat ga ik de komende maanden aan gezondere producten gebruiken? Hoe kan ik actiever worden? En hoe ga ik dat volhouden? Ga je er niet zo bewust mee om, dan is het 100 procent zeker dat je een jojo-effect krijgt.” 

“Ja, over een langere periode afvallen is wel het beste”, beaamt Weijs. “De kern is dat het duurzaam veranderen van je gedrag meer tijd vraagt. Dat gaat niet in een maand, daar doe je langer over. Eigenlijk staat er wel een of twee jaar voor. Je kunt wel in een aantal weken tijd twee kilo afvallen, dat klopt. Maar de kans dat dit een duurzaam resultaat is, is heel gering. Met dezelfde eetpatronen zul je in no time terug zijn op je oude gewicht.”

“Ik denk wel dat dit helpt, maar niet omdat dit een magic bullet is. Hier is belangrijk dat je een andere keuze maakt. Dus, water drinken in plaats van bijvoorbeeld frisdrank is altijd een slimme keuze. Het gaat je helpen omdat je andere, calorierijke dranken laat staan. Van water drinken alleen val je niet af, het gaat echt om het maken van een andere keuze.”

“Je drinkt een paar kopjes koffie en thee per dag… en de rest van de tijd drink je anderhalve liter water. Prima! Dat is best goed uit te voeren en vol te houden.“

“Als ik aankom dan is dat op mijn bank thuis, na zeven uur ’s avonds”, grapt Weijs. Om vervolgens serieus te vervolgen: “Als je op de bank ploft en zonder aandacht chips of koekjes eet, dan bestaat er een grote kans dat je daarvan aankomt.”

Je hoeft je niet meteen alles te ontzeggen aan snacks en lekkernijen, vindt de hoogleraar. “Het gaat mis als er geen balans is. Dus als je niet zoveel beweegt, en altijd net te veel snacks eet en tegen het overgewicht aan zit.” 

“Als je serieus werk wilt maken van afvallen, is het verstandig om hulp in te roepen van een professional”, zegt Weijs. “Een diëtist of een leefstijlcoach geeft je heel goede tips en adviezen, als je langdurig je gedrag en gewicht wilt veranderen.“  

“Een diëtist wordt vergoed door de basisverzekering van de zorgverzekering, voor drie uur per jaar. Als je wilt beginnen met goede tips dan is dat een goede optie.”

“Heb je obesitas, de ernstige vorm van overgewicht, en een BMI van boven de 30? Dan is het verstandig om eerst langs je huisarts te gaan.” Sinds 1 januari 2019 is het mogelijk om een vergoeding te krijgen via de basiszorgverzekering voor een Gecombineerde Leefstijlinterventie (GLI). Dat is een programma dat zich richt op gedragsverandering om een gezonde leefstijl te bereiken én te behouden.

“Maar ben je relatief jong en fit en wil je er gewoon wat beter uitzien in de zomer? Besteed dan aandacht aan je eigen gedrag. Maak elke dag verstandige keuzes en gun jezelf af en toe iets lekkers.”