Boosten vitaminesupplementen je weerstand, of kun je die pillen laten staan?

De ‘R’ is weer in de maand! Die gevleugelde uitdrukking betekende vroeger het startschot om de weerstand te verhogen met een extra dosis vitaminen. Heb je hier vitaminesupplementen bij nodig, of volstaat een gevarieerd voedingspatroon? We vragen prof. dr. Renger Witkamp om de feiten en fabels over supplementen van elkaar te scheiden. 

Renger Witkamp is werkzaam als hoogleraar voedingsbiologie aan Wageningen University (WUR). Vanuit die expertise laat hij zijn licht schijnen over een tiental vragen en stellingen over vitaminesupplementen. Terugkerend thema: hebben die nou nut of niet?

“Bekijk het vanuit de biologie”, trapt Witkamp af. “Het zou toch raar zijn als een gemiddeld mens niet zou kunnen leven als die geen vitaminepillen inneemt? Wie gevarieerd eet, loopt geen tekort op aan vitamines en mineralen.”

In vroeger tijden was het de gewoonte om wel wat extra’s te nemen om de weerstand te helpen. “’De ‘R’ is weer in de maand’, dus is het tijd voor extra vitamines”, is een verhaal uit de oude doos”, legt de voedingsbioloog uit. De letter r staat dan voor de r in september, het begin van het najaar.

“Vroeger werd in de herfst een wintervoorraad groente, fruit en aardappels opgeslagen in de kelder. Gedurende de winter nam het vitamine C gehalte daarvan af. En dan kregen mensen last van voorjaarsmoeheid… Maar dat geldt nu niet meer omdat je tegenwoordig altijd en overal verse groenten en fruit kunt kopen. Het idee van de ‘R’ is in de maand, dus we moeten vitamines gaan slikken, is dus achterhaald.”

Toch zijn er een paar groepen waar een uitzondering voor geldt, geeft Witkamp aan. Voor hen is extra inname van vitamines van belang. “Een overzicht voor wie dit geldt, kan iedereen nalezen op de website van het Voedingscentrum met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.

“Pasgeborenen krijgen bijvoorbeeld extra vitamine K. Verder is er een groep mensen die onvoldoende zonlicht krijgt en extra inname van vitamine D wordt aanbevolen.”

“Daarnaast is er een steeds groter wordende groep mensen die een maagverkleining heeft ondergaan. Die hebben wat je noemt een malabsorptie: voedingsstoffen, vitamines en mineralen worden minder goed opgenomen. Deze mensen moeten levenslang supplementen slikken. Recent onderzoek laat overigens zien dat dit vaak niet gebeurt. Minder kapitaalkrachtige mensen kunnen dit soms niet zelf betalen.”

“Verder is er een kleine groep van intensief sportende mensen, zoals wielrenners en langeafstandslopers. Die beoefenen sporten die veel energie vragen en die moeten ze uit hun voeding halen. Daar zitten dan bijvoorbeeld veel pasta’s en aardappels in. Dat gaat ten koste van de inname van groenten. Van sommige vitamines en mineralen krijgen ze dan wat minder binnen.”

De modale, recreatieve sporter hoeft niet aan de supplementen, benadrukt Witkamp. “Het gaat om topatleten die vitamines moeten bijslikken. Als je een paar keer per week naar de sportschool gaat, hoor je niet bij deze groep.”

“In het algemeen geldt dat mensen die te weinig vitamines binnenkrijgen zogenaamde vitaminedeficiëntieverschijnselen kunnen krijgen, oftewel gezondheidsproblemen als gevolg van tekorten.”

"Als je tekorten hebt van bepaalde vitamines, met name vitamine C, dan heb je een verhoogde kans op infecties. Maar wie normaal en gevarieerd eet, krijgt voldoende vitamines binnen en heeft geen tekorten. Bovendien, méér vitamines innemen is niet beter.“

“Ik vergelijk het weleens met motorolie in je auto. Je moet ervoor zorgen dat het peil tussen de streepjes blijft. Als je er meer olie ingooit, komt er alleen maar zwarte rook uit de uitlaat. Het is kortom niet aangetoond dat meer beter is, een paar uitzonderingen daargelaten. Hoge doses vitamine C kunnen de gemiddelde duur van een griepperiode met een halve dag verminderen.”  

“Dat is juist”, verklaart Witkamp. “Vitamine D maak je aan in de huid onder invloed van zonlicht. In de winter staat de zon hiervoor te laag. De vuistregel is: als je schaduw langer is dan je lichaamslengte, krijg je te weinig zon.”

“Ik ben het eens met de voorschriften voor extra vitamine D voor bijvoorbeeld ouderen en mensen die gesluierd door het leven gaan, zoals die op de site van het Voedingscentrum staan.”

“B12 is een vitamine die voornamelijk in dierlijke producten zit. Het wordt eigenlijk gemaakt door bacteriën. Via het eten van vlees of eieren en het drinken van melk krijgen wij het binnen.”

“Vegetariërs die wel melk drinken, lopen eigenlijk geen tekort op aan B12. Maar veganisten die heel strikt zijn in het vermijden van dierlijke producten lopen wel een tekort op. Voor die groep is extra inname van belang. In bijvoorbeeld vleesvervangers wordt vitamine B12 vaak toegevoegd. Zo kun je het dan alsnog binnenkrijgen.”

Er is volgens hoogleraar Witkamp een andere, belangrijke groep van met name oudere mensen die extra B12 kunnen gebruiken. “Het gaat om mensen die langdurig maagzuurremmers gebruiken. Die kunnen tekorten oplopen. Maagzuurremmers zorgen ervoor dat vitamine B12 niet goed wordt vrijgemaakt uit voeding.”

“Dit klopt. Foliumzuur behoort tot de B-vitamines en wordt aanbevolen voor vrouwen die zwanger zijn of willen worden.”

“Dat maakt niet uit, nee. Toch zijn er mensen die langdurig onvolledig eten of mensen met een alcoholprobleem die slecht eten… Die groepen krijgen tekorten. Voor hen kan een multivitamine van nut zijn.“

“Als je vitamines bijslikt, neem dan een multivitamine supplement ”, raadt Witkamp aan. “Dan neem je meerdere vitamines naast elkaar in, in een goede verhouding. Let er daarbij wel op dat de hoeveelheid van de verschillende vitamines rond de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ligt. Dan geldt wel een beetje, baat het niet dan schaadt het niet... Als je normaal gevarieerd eet, heb je geen extra vitamines nodig. Eet je een keer slecht, zoals een patatje tussendoor, dan hoef je ook geen preparaat erbij te nemen.”

Het is sinds 2018 bij wet verboden dat een supplement meer dan 21 milligram B6 bevat. Dit omdat een teveel aan B6 neurologische klachten kan geven.

“Je moet oppassen met potjes waar een hoog gedoseerd, enkelvoudige vitamine in zit”, waarschuwt de hoogleraar. “De meeste beruchte is vitamine B6. Koop dat niet zomaar via internet! Er zijn uit andere landen of uit voorraad nog steeds potjes in omloop die tien of wel twintig keer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (ADH) bevatten. Daardoor kunnen vergiftigingen voorkomen. Het meest beroemde slachtoffer was topschaatser Sven Kramer, die had een tijdlang klachten door overdosering.”

“Er zijn aanwijzingen dat fabrikanten gewoon een ander etiket op een potje plekken, zodat er op de verpakking staat dat het wel aan de ADH voldoet voldoet. In de vitaminepil zit 100 milligram B6, maar op de verpakking staat 21 milligram. Niemand controleert het.”

“Bovendien, de werkelijke aanbevolen hoeveelheid is slechts 1,5 milligram B6 per dag. Waarom zou je 20 of meer milligram gaan slikken? Het zou goed zijn voor je zenuwstelsel. Nou… als je te veel neemt, krijg je er juist problemen mee!”

“Voor de Universiteit van Nederland heb ik toevallig uitgezocht hoeveel voeding je moet eten om 21 milligram B6 binnen te krijgen. Toen heb ik een bak met 4 kilo walnoten, een bron van B6, laten zien.“ 

“De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitaminen heeft een behoorlijke veiligheidsmarge. Je hoeft in dat geval ook niet bang te zijn dat de extra vitamines die je via supplementen krijgt, samen met wat je al via je voeding binnenkrijgt, voor problemen gaan zorgen.”

Een uitzondering is vitamine A. Die is niet helemaal zonder gevaar, betoogt Witkamp. “Zo is vitamine A één van de meest giftige vitamines. Zwangere vrouwen moeten niet te veel lever eten, omdat daar veel vitamine A inzit. Als je via voeding al voldoende binnenkrijgt, moet je niet nog eens deze vitamine erbij gaan innemen.” 

“Dit is een feit. Je krijgt dan een geel en zuur plasje. Bij extreem hoge innames zou je last kunnen krijgen van je nieren, maar dat is niet zo hard aangetoond.”

“De Europese toezichthouder heeft een aantal van dit soort algemene claims die fabrikanten gebruiken goedgekeurd. Die staan opgeschreven in de Code voor de Aanprijzing van Gezondheidsproducten (CAG). Als jouw product een bron is van vitamine C, dan mag je het zo op het product zetten. Je zou kunnen concluderen dat meer ook beter is, maar dat is alleen zo voor mensen die echt een gebrek hebben. Te weinig vitamines zijn niet goed. Dan heb je het over een tekort in je lichaam. Maar eet je gevarieerd en gezond dan heb je geen tekort en dan is meer slikken niet beter.”