Hoeveel cafeïne is te veel cafeïne? Alle feiten en fabels op een rij

De dag beginnen met een kop koffie, ’s middags een blikje energydrank of voor het sporten een ‘scoop’ pre-workout. Cafeïne is voor velen een belangrijk onderdeel van de dagelijkse routine geworden. Maar welk effect heeft het nu daadwerkelijk op onze energieniveaus of gezondheid? We zoeken het uit!

Als je een koffiedrinker bent ken je vast wel de situatie waarbij je moe bent, en geen enkele hoeveelheid koffie daar verandering in kan brengen. Is hier sprake van een placebo-effect? Of zit je gewoon aan je cafeïnetaks? En heeft het consumeren van grote hoeveelheden cafeïne zo vlak voor het sporten wel zin, of is het eigenlijk alleen maar schadelijk voor je? Het stellen van dit soort vragen is nuttig om inzicht te krijgen in je cafeïneconsumptie.

Om te beginnen is het handig om even uit te leggen over hoeveel cafeïne we het hebben wanneer we het over een bepaald drankje hebben. Afhankelijk van hoe je je koffie maakt, zit er in een klein kopje filterkoffie van 125ml gemiddeld 60mg cafeïne. In een gemiddeld blikje energydrank (van 250mg) zit 80mg cafeïne. Tot slot heb je de pre-workoutpoeders: hiervan neem je normaliter een schepje van zo’n 16 gram dat je mengt met water. In één zo’n schepje kan meer dan 300mg cafeïne zitten.

Deze vraag stellen we aan professor Ellen Kampman. Zij is expert op het gebied van voeding en ziekte aan de afdeling Humane Voeding en Gezondheid van Wageningen University. “Over het algemeen is het zo dat een mens maximaal 400mg cafeïne per dag aankan”, legt Kampman uit. “En daarbij wordt ook afgeraden om meer dan 200mg cafeïne per keer in te nemen. Al hangt het effect van zo’n hoge hoeveelheid cafeïne heel erg af van verschillende factoren zoals het gewicht van een persoon, of de gezondheid van de lever.”

Overschrijd je deze hoeveelheid cafeïne, dan heb je kans op een van de vele nare bijwerkingen die het stofje kan veroorzaken. “Denk aan hoofdpijn, stress, rusteloosheid en angstgevoelens”, vertelt Kampman. “Er zijn incidenten geweest waarbij mensen zo ver zijn gegaan dat ze op de intensive care zijn beland. Bijvoorbeeld wanneer ze heel veel cafeïne consumeren in een korte tijd. Als je bijvoorbeeld drie glazen wijn achter elkaar drinkt ben je er een stuk slechter aan toe dan wanneer je drie glazen wijn drinkt verdeeld over de avond.”

Wanner je naar sportsupplementen zoals pre-workoutpoeders kijkt, is het primaire middel cafeïne. Zoals eerdergenoemd kan er tot wel 400mg cafeïne in zitten. Maar zoals de naam al doet vermoeden, is het de bedoeling dat je na het consumeren van zoveel ‘energie’, ook gelijk veel energie gaat verbranden in de sportschool. Heft dat elkaar dan op? “Dat is eigenlijk te simpel gedacht. Cafeïne geeft je geen energie zoals macronutriënten - zoals vet, koolhydraten en eiwit - dat wel doen”, legt Kampman uit. “Dat is het soort energie dat je kan verbranden in sportschool. Cafeïne valt daar niet onder.”

In welk opzicht helpen deze sportsupplementen dan wel? Het geeft je natuurlijk een gevoel van alertheid en je hartslag gaat misschien omhoog, waardoor zware krachtinspanning makkelijker gaat. “Het is ook wel zo dat het lijkt alsof het uithoudingsvermogen groter wordt”, zegt Kampman. “Maar niet omdat het letterlijke energie geeft. Wetenschappelijk gezien is er niet echt een reden waarom deze middelen zouden werken. Ik vraag me af of daar niet ook een stukje marketing een rol bij speelt.”

“Nee, je wordt er niet resistent voor”, weet Kampman te beantwoorden. “Het is ook niet verslavend, maar mensen raken er wel snel aan gewend. Als ze stoppen met drinken van koffie of Red Bull kunnen ze merken dat ze ineens vermoeid raken, maar dat komt omdat ze gewend zijn aan het gevoel van energie dat cafeïne geeft. Zogenaamde ontwenningsverschijnselen ontstaan soms ook doordat mensen niks gaan drinken dan de koffie of energydrank. Wanneer ze daarmee stoppen, vervolgens hoofdpijn krijgen en een gebrek aan cafeïne de schuld geven, heeft het vaak te maken met het feit dat ze helemaal niks anders hebben gedronken en gewoon uitgedroogd zijn.”

“Ook dat is een fabeltje”, zegt Kampman. “Koffie onttrekt geen vocht uit je lichaam en je gaat er ook niet meer van plassen. Ik vind het wel een mooie gewoonte om naast een espressootje en glaasje water te zetten, dat voelt altijd wel chique. Maar het is niet nodig!”

“Onder de 13 mag je niet meer dan een kop koffie per dag. Kinderen zijn natuurlijk kleiner en dus zullen hun lichamen heftiger reageren op cafeïne dan volgroeide mensen. Ze kunnen sneller last krijgen van slapeloosheid, hoofdpijn en stressgevoelens. Maar of het iets te maken heeft met hun zenuwstelsel? Dat is volgens mij niet wetenschappelijk bewezen, dat lijkt mij dan ook een fabeltje!”

Bron: Wageningen University/Voedingscentrum