Sporten met warm weer: hoe overleef je dat?

Als de zomer is aangebroken, kan het lekker zijn om buiten in de open lucht te sporten. Ben je dit van plan? Doe je warming-up in de schaduw en doe het rustig aan. Dan kan het zweet makkelijker verdampen en laat je je lichaamstemperatuur niet te veel stijgen. Als je te hard van start gaat en lichaamstemperatuur snel stijgt, raak je sneller vermoeid en bereik jij eerder je limiet. En dat wil je niet. Ook went je lichaam op deze manier aan de warmte.

Bij hogere temperaturen is het verstandig om te sporten op een onverharde grond. Zwarte asfalt wordt namelijk sneller heet en kan lang warm blijven. Op het gras of zand is de temperatuur al snel een paar graden lager dan op straat of op asfalt. Een wandeling op het strand of een rondje hardlopen door het bos, kan dus prima.

Je ontloopt de hoogste temperaturen als je in de ochtend- of avonduren gaat sporten. Hierbij heeft de ochtend de voorkeur ten opzichte van de avond, omdat het dan nog koeler is en het sporten makkelijker vol te houden is. Een bonus bij sporten in de ochtend: je begint extra energiek je dag.

Bij heel warm weer is het belangrijk om je trainingsschema aan te passen. Verwacht geen onmogelijke prestaties, maar kies voor oefeningen of activiteiten met een lagere intensiteit en neem pauzes tussendoor. Doe dus geen honderd push-ups of een marathon overdag. Het feit dat je gaat sporten, is al een prestatie op zichzelf.

Hieronder zie je hoe je een squat kunt doen. Dat is een matig intensieve oefening.

Wil je toch tot het uiterste gaan? Sport dan dus vroeg op de dag of later op de avond. Doe het niet als het 30 graden is en als je lichaam niet aan die hoge temperatuur gewend is.

Drink veel water en eet voldoende. Zo vul je het vocht, de mineralen en de koolhydraten in je lichaam voldoende aan. Normaal gesproken verlies je tijdens het sporten al vocht, maar met het warme weer gaat dit nog wat harder dan normaal.

Om te zorgen dat het vochtverlies meevalt, dien je bij een extra hoge temperatuur om de 15 tot 30 minuten een drinkpauze in te lassen. Over het algemeen dien je twee keer zoveel water te drinken als normaal.

Ook ijzer is zeer belangrijk. Bij een gebrek aan ijzer, vervoert je lichaam namelijk minder makkelijk zuurstof. Daardoor zul je sneller buiten adem raken.

Draag kleding die licht en ademend is. Dit voorkomt dat je huid gaat irriteren en dat je warmte vasthoudt. Wit is de allerbeste kleur bij het warme weer als je gaat sporten. Dat heeft namelijk de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving. Zwart kun je beter niet dragen.

Heb je extra verkoeling nodig? Je kunt een handdoek natmaken en deze in je nek leggen. Dit kan ook met bijvoorbeeld een T-shirt. Bij gebrek aan dit soort materialen op je sportlocatie, kun je jezelf ook besprenkelen met water.

Van tevoren een flesje water in de diepvries leggen, kan ook handig zijn. Zo heb je koud water bij je tijdens het sporten en kun je jezelf koelen door het koude flesje tegen je huid aan te houden.

Boven dit alles, is het met name belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Voelt je huid extreem warm en droog, heb je een snelle polsslag en/of hoofdpijn en ben je duizelig of misselijk? Stop onmiddellijk. Het kan namelijk zijn dat je een hitteberoerte krijgt.

Insmeren is belangrijk, al helemaal tijdens het sporten. We hebben hier alles voor je op een rij gezet over waarom insmeren juist nú belangrijk is.

Wil je meer weten over het aangaan van een gezondere leefstijl? Op onze site vind je in het dossier Kassa’s Leefstijlprogramma artikelen, video’s met voeding- en beweegtips en ook vlogs van deelnemers aan Kassa's Leefstijlprogramma.

Daarnaast is er de besloten Facebook-groep ‘Kassa: op weg naar een gezondere leefstijl!’. Hier kun je ervaringen, tips, filmpjes en recepten delen met andere groepleden.