Op zoek naar gezonder broodbeleg? Wij helpen je kiezen!

Nederlanders houden van hartig broodbeleg, blijkt uit onderzoek van het RIVM. Tijdens de werklunch wordt brood het vaakst belegd met vleeswaren en kaas. Deze bevatten helaas vaak wel verzadigde vetten. Populair zoet beleg, zoals chocopasta, jam of hagelslag, zitten daarentegen boordevol suikers. Deze vette en zoete bestanddelen verhogen het risico op overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten. Met een beetje creativiteit en afwisseling valt er nog genoeg gezonds te vinden voor op de boterham.

Jaarlijks eten ‘we’ gemiddeld 17 kilo kaas per persoon. 48+ kaas staat niet in de richtlijnen voor een gezond eetpatroon, ook wel bekend als de Schijf van Vijf. Het hoge zoutgehalte vergroot de kans op een hoge bloeddruk. De verzadigde vetten in 48+ kaas zijn niet goed voor je hart en bloedvaten.

“10+, 20+ en 30+ kaas vallen wél onder de Schijf van Vijf, mits ze niet te veel zout bevatten”, weet Iris Groenenberg. Zij is kennisspecialist Voeding & Gezondheid bij het Voedingscentrum. “Het voorschrift voor een gezond eetpatroon is minder dan 2 gram zout per 100 gram kaas. Je kunt als kaasliefhebber ook kiezen voor hüttenkäse, mozzarella en zachte geitenkaas.”

Als je weinig tijd hebt of wilt besteden aan je broodbeleg, wat zijn dan makkelijke en toch gezonde keuzes? “Kies bijvoorbeeld de 100 procent variant van pindakaas”, geeft Groenenberg als tip. "Hier zijn geen suiker of zout aan toegevoegd. Ook kun je andere 100 procent notenpasta’s nemen, zoals pasta’s gemaakt van amandel, hazelnoot of cashew. Het eten van ongezouten noten en pinda's verlaagt het LDL-cholesterol, dat slecht is voor de bloedvaten, en verkleint de kans op hart- en vaatziekten.”

Andere tips voor verantwoord beleg die het Voedingscentrum meegeeft:

Zuivelspread is kant-en-klaar beleg dat ook in de Schijf van Vijf staat. Om het nog lekkerder te maken kun je er plakjes groente of kruiden op doen. Daarnaast zijn zalm, makreel, forel, tonijn of haring heel geschikt als broodbeleg. Eieren – gekookt of gebakken - passen ook in een gezond voedingspatroon.

Hou je van simpel en snel? Beleg je brood dan met plakjes verse groenten, zoals paprika, tomaat of komkommer, of beleg je boterham of beschuit met vers fruit, zoals aardbei of banaan.

Je hoeft echt niet alles wat lekker is te laten staan. Binnen een gezond voedingspatroon is er ook ruimte voor broodbeleg dat buiten de Schijf van Vijf valt, stelt het Voedingscentrum. Het voorlichtingsbureau voor gezonde voeding heeft daarvoor ‘dagkeuzes’ en ‘weekkeuzes’ opgesteld. Je kunt je favoriete chocopasta of boterhamworst dus op brood doen, maar wat minder vaak dan je misschien gewend bent.

Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets uit dit lijstje met dagkeuzes:

Kies maximaal drie keer per week wat uit de weekkeuzelijst:

Vegetarische varianten van kipfilet, ham, salami en gegrild gehakt hebben bijna altijd een gezondere samenstelling dan de vleesvariant van het broodbeleg, blijkt uit onderzoek van de Consumentenbond. Wel zit er in veel producten zonder vlees juist te veel zout, waardoor ze toch buiten de Schijf van Vijf vallen.

Je kunt er ook voor kiezen om zelf een groentespread of hummus te maken op een moment dat je wel tijd hebt. Dan kun je deze op brood smeren op momenten dat je geen tijd hebt om met verse ingrediënten in de weer te gaan. Benieuwd naar een recept voor zelfgemaakte hummus? Bekijk het hier.

Smeer je altijd een laagje boter op de boterham? Dan zijn halvarine en margarine volgens het Voedingscentrum een verantwoorde keuze. Deze smeersels bevatten onverzadigde vetten, die beter zijn voor je bloedvaten. Deze botersoorten bevatten ook nog vitamine A, D en E.