Met slaapmiddelen of uitslapen je slaapproblemen te lijf? Geen goed idee!

Voor veel mensen is een goede nachtrust geen vanzelfsprekendheid. Heeft het zin om naar de drogist te stappen voor een slaapmiddeltje met melatonine of valeriaan? Is uitslapen een goede remedie tegen slaaptekort? Slaapdokter Myrthe Boss helpt je uit de droom en vertelt wat wel en niet werkt bij slaapproblemen. 

Dr. Myrthe Boss is neuroloog en slaapdokter (somnoloog) in Ziekenhuis Gelderse Vallei in Ede. Tijdens haar spreekuren behandelt ze mensen die lijden aan slapeloosheid. Dat is de meest voorkomende slaapstoornis in haar praktijk. Daarnaast behandelt ze patiënten die problemen hebben met hun biologische klok, die onder meer het slaap-waakritme regelt. Als de timing van je interne klok niet klopt, kun je slaapproblemen krijgen.

Hoe oordeelt dokter Boss over slaapmiddeltjes die je koopt bij de drogist? Kun je koffie en alcohol ’s avonds maar beter laten staan als je goed wilt slapen? En is uitslapen is een goede remedie tegen slaaptekort of juist niet? Met de somnoloog scheiden we de feiten van de fabels aan de hand van negen stellingen.

Bij de drogist zijn tal van slaapmiddelen vrij verkrijgbaar. In sommige zit het bestanddeel melatonine. Slaapdokter Boss beaamt dat middeltjes waar dit in zit slaapproblematiek kunnen verergeren. “Melatonine kan namelijk de timing van je interne klok beïnvloeden. Dit gebruiken heeft enkel zin als je slaapprobleem komt door verkeerde timing van je interne klok. En of hier sprake van is, kun je niet zelf vaststellen. Dat moet door een specialist gebeuren. Als je een middel met melatonine gebruikt, kan het je slaapprobleem verergeren. Je kan je eigen slaapritme gaan verstoren.”

Boss signaleert dat mensen soms de neiging hebben om veel te gebruiken van slaapmiddelen met melatonine. Dat is erg onverstandig. “Mensen krijgen dan hoge waarden, spiegels genoemd, van melatonine in het lichaam. Ook overdag. Hierdoor verdwijnt het natuurlijke slaapritme. Want melatonine is het hormoon van de nacht. Het is een signaalstof die ’s avonds tegen je lichaam zegt, nu is het tijd om in de slaapstand te gaan. Door het veel te gebruiken help je dit om zeep.” Conclusie? “Mensen moeten een slaapmiddel met melatonine erin niet zelfstandig gaan gebruiken.”  

Zijn middelen er dan slaapmiddelen bij de drogist verkrijgbaar die wél de goedkeuring van de slaaparts kunnen wegdragen? Daarover is Boss glashelder: “Nee, eigenlijk niet. Ook van een middel als valeriaan is niet bewezen dat het helpt bij slaapproblematiek.”

Als zelfdokteren en naar de drogist gaan niet de oplossing is bij slaapproblemen, wat dan wel? Moet je dan eerst naar de huisarts stappen? Niet onmiddellijk, vindt Boss. “Ga eerst voor jezelf na waar je slaapprobleem door komt. Is er sprake van stress? Zijn er veel dingen waar je mee zit? Dan krijg je misschien wel antwoord op de vraag waar het vandaan komt.”

Kom je er niet uit met jezelf? Dan is het beter om met je slaapprobleem naar de huisarts te gaan. “Dat is beter dan grijpen naar een middel met melatonine of andere middelen bij de drogist waarvan niet is bewezen dat ze helpen. Weet de huisarts geen soelaas te bieden? Dan kan die je doorverwijzen naar een specialist.”

Van slaapmedicatie wordt gezegd dat je er verslaafd aan kan raken. Klopt dat? “Dat is zeker waar”, zegt slaapspecialist Boss. “Er kan sprake zijn van lichamelijke en psychische gewenning.”

“Je hebt rituelen waardoor je lichaam weet dat je gaat slapen. Als inname van het slaapmiddel daaraan gekoppeld wordt, kan dat een soort psychische afhankelijkheid geven. Mensen denken dan: ‘Ik moet dat nemen, anders kan ik niet slapen.’ Als je daarover gaat piekeren en malen, lukt het slapen vaak ook niet.”

De bekendste slaapmedicatie die artsen voorschrijven, luisteren naar de verzamelnaam benzodiazepines. Slaapmiddelen uit die categorie zijn bijvoorbeeld temazepam en zolpidem. Maar in de praktijk van somnoloog Boss worden deze eigenlijk niet voorgeschreven. “Medicatie houdt de slaapproblemen juist in stand”, is haar oordeel. Slaapmedicatie verbetert daarnaast de kwaliteit van de slaap niet, aldus de dokter. “Je wordt wel minder vaak wakker en valt sneller in slaap. Maar de diepe slaap wordt minder.”

“Als we patiënten behandelen kijken we eerst naar de oorzaak van de slaapproblematiek. Welke stoornis speelt er precies? Als er sprake is van slapeloosheid en het bestaat al langere tijd, dan moet je kijken naar de factoren die ervoor zorgen dat slaapproblemen aanhouden. Dat kan bijvoorbeeld piekeren zijn.”

Als dokter Boss slaapproblemen niet afdoende kan verhelpen, verwijst ze patiënten ook wel door voor een psychologisch traject. “Dat noemen we cognitieve gedragstherapie voor insomnie (chronische slapeloosheid). Er is veel bewijs voor dat dat helpt.” 

Voor een goede gezondheid is slapen belangrijk. Maar je moet mensen met slapeloosheid niet nodeloos ongerust maken, vindt Boss. Toch kan slaaptekort wel degelijk fysieke problemen opleveren, beaamt de slaaparts. “Mensen die bijvoorbeeld ’s nachts in ploegendienst werken, worden gedwongen om op het verkeerde moment te slapen. Je interne klok die aan nachtrust gewend is, past zich niet zo snel aan. Die is overdag bij wijze van spreken nog wakker. Bij die mensen zie je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en overgewicht.“

“Sommige mensen ontwikkelen een chronisch slaaptekort doordat zij te kort in bed liggen. Als je merkt dat je ’s nachts goed slaapt, maar vermoeid en slaperig bent overdag dan kan dat lichamelijke klachten geven.” 

Het tegenovergestelde, verloren uren inhalen door uit te slapen, is ook niet goed. “Bij veel mensen met slaapproblemen is lang in bed liggen niet de oplossing. Zij liggen wel lang genoeg in bed, maar hun slaapkwaliteit is slecht. Ook zij kunnen fysieke klachten ontwikkelen.”

Deze stelling is juist, zegt Boss. “Apparaten als een telefoon of tablet stralen blauw licht uit. Je interne klok gaat hierdoor moeilijker in de slaapstand. Sommige mensen zijn hier gevoelig voor.”

Het tweede punt is dat je je hersenen bezighoudt door nog op je smartphone of laptop bezig te zijn kort voor het naar bed gaan. “Je voert gesprekken, zoekt dingen op of bent aan het appen, terwijl je op dat moment juist dat soort activiteiten moet afbouwen.“

Wat is aan te raden? “Een half uur tot een uur voor het slapengaan kun je beter niet meer actief zijn op je mobiele apparaat of computer. Als er sprake is van slaapproblemen is het raadzaam om een ruimere periode van een tot twee uur in te bouwen. Zo kan je waaksysteem op tijd uit en je slaapsysteem op het goede moment aan. Dat is een soort interne schakelaar die om moet.”

Tv-kijken tot je naar bed gaat is niet zo slecht, vindt Boss. “Daar ben je meer passief mee bezig. Als je maar geen enge film kijkt die je uit je slaap houdt.” 

Volgens slaaparts Boss is deze stelling deels waar. “Het is vaak de patiënt die de huisarts vraagt: bied mij een snelle oplossing voor mijn slaapprobleem.” Maar in de richtlijn voor huisartsen staat dat medicatie niet de eerste keuze is bij slaapproblematiek.

“Er moet aandacht zijn voor factoren die de slaapproblemen in stand houden. En als een slaapprobleem net is ontstaan, moet worden gekeken wat het heeft uitgelokt. Is er sprake van stress? Dan kan de arts daar wat aan doen. Die kan dan ook uitleggen dat het normaal is dat je bij stressklachten wat slechter slaapt. En kortdurend slechter slapen kan het lichaam prima aan.” 

“Dit klopt”, zegt Boss. “Cafeïne heeft effect op je slaapdruk, het moment waarop je slaperig wordt. Het wisselt sterk per persoon hoe gevoelig je ervoor bent. Als mensen slaapproblemen hebben, adviseer ik wel om zes uur voor het slapen geen dranken met cafeïne te drinken. Het is ook goed om op thee te letten. Daar zit theïne in, dat heeft hetzelfde stimulerende als cafeïne.”

Wat is het effect van alcohol op je nachtrust? “Het zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt. Maar je kunt er wel doorslaapproblemen door krijgen. Dan kun je niet doorslapen in de nacht.” Alcohol kent nog meer nadelen, volgens de somnoloog. “Je kunt er ook van gaan snurken of er zelfs ademstops (apneu) door krijgen. Kortom: het is beter om in de avond drank te vermijden.” 

Dokter Boss plaatst kanttekeningen bij deze stelling. “Er zijn onderzoeken gedaan naar verzwaringsdekens, waaruit enig positief effect blijkt.” Zo’n deken geeft een drukkend gevoel op je lijf. Alsof je bent ingebakerd, zoals met baby’s wordt gedaan. “Aangetoond is dat mensen die gedurende de dag moeite hebben met de verwerking van prikkels er baat bij hebben. Je kunt er de prikkels goed kwijt mee raken. Het geeft een soort interne rust. Maar het is nog te weinig onderzocht om het aan te wijzen als eerste keus.”

“Blijf niet in bed liggen als je slaapproblemen hebt”, raadt somnoloog Boss tot besluit aan. “Uitslapen is geen oplossing. De meeste mensen hebben aan 7 of 8 uur slaap genoeg om aan hun slaapbehoefte te voldoen. Als je langer dan die tijd in bed gaat liggen, ga je vanzelf meer wakker liggen. Met de extra uurtjes ga je je slaap alleen maar verstoren.” 

“Wat helpt voor een goede nachtrust is een goede slaaphygiëne”, legt Boss uit. “De dag goed afbouwen naar het moment van naar bed gaan, hoort daarbij.” Benieuwd naar meer slaaptips? Bekijk de video waarin slaapdokter Myrthe Boss adviezen geeft: