Hoe bereken je je caloriebehoefte?

Wat jouw ideale caloriebehoefte is, hangt af van je doel. Want wil je nou juist op een wat gezonder gewicht komen of spiermassa kweken? Bij het één dien je dan wat minder te eten dan normaal, bij het andere juist wat meer. Daarnaast moet je rekening houden met je leeftijd, je gewicht, je hoeveelheid dagelijkse beweging, met wat voor werk je doet en met je huidige gewicht. Zo heb je logischerwijs een hogere caloriebehoefte als je een actieve leefstijl hebt en niet het grootste deel van je dag achter een bureau zit. Verder verschilt de caloriebehoefte ook eens op persoonlijk niveau: niet iedereen heeft dagelijks evenveel energie nodig, stelt het Voedingscentrum. Er bestaat daarom simpelweg geen eenvoudige berekening voor jouw caloriebehoefte. Dus wat kun je dan wel doen?

Allereerst moet gezegd worden dat je caloriebehoefte niet het enige is waar je naar moet kijken als je een gezondere leefstijl nastreeft. Zo kun je je blindstaren op de cijfertjes, namelijk het aantal calorieën dat je op een dag naar binnen werkt, maar is met name wát je naar binnen werkt belangrijk.

Dat stelt ook Martijn Katan, hoogleraar voedingsleer, columnist en schrijver, in ons artikel over boter en olie. Hierin stelt hij dat mensen vaak kiezen voor producten op de markt met ‘minder vet’. Zo kiezen mensen die willen afvallen vaak voor halvarine, de minder vette variant van margarine. Dat is echter volgens Katan niet "waar mensen dik van worden.” In plaats daarvan moeten mensen  nadenken over de frisdranken, vruchtensappen, chips, patat en soortgelijke voedingsmiddelen die ze nuttigen.

Wil je met name je caloriebehoefte weten, omdat je van plan bent op een gezonder gewicht te raken? Lees dan ons artikel over welke dieettrends wel en niet werken. Hierin stelt Ellen Blaak, hoogleraar Humane Voeding aan Maastricht University dat mensen zich niet moeten blindstaren op de cijfers, maar vooral moeten streven naar een gezonde leefstijl die lang vol te houden is. Dat is ook het doel van het GLI-programma die de negen deelnemers van Kassa's leefstijlprogramma volgen.

Zo heeft een matige vermindering van het dagelijks aantal calorieën op de lange termijn ook effect en is dat beter vol te houden dan bijvoorbeeld een ‘crashdieet’. Bij een crashdieet krijg je juist méér trek en een minder verzadigd gevoel. Hierdoor gaat ook je verbranding omlaag, zoals we ook al in ons artikel over vetverbranding uiteenzetten.

Wanneer je een gezond lichaamsgewicht wilt bereiken, dien je dus te kijken naar je normale energiebehoefte en naar wat je eet. Het is handig om met dit doel naar een voedingscoach te stappen. Die kan een realistische caloriebehoefte voor je berekenen en helpt je daarnaast je doelstellingen te bewaken. Wat jouw caloriebehoefte is, is namelijk - zoals al eerder staat vermeld - van meerdere factoren afhankelijk.

Wil je juist meer focussen op een ideale caloriebehoefte, om zo meer spiermassa te kweken? Dan dien je met name rekenen te houden met hoe fysiek actief je bent. Je hebt bij een actievere leefstijl meer calorieën nodig om te verbranden. Wie spieren wilt opbouwen, dient ook meer calorieën te eten dan je lichaam nodig heeft. Dit noemt men ook wel de positieve energiebalans. Je wilt natuurlijk wel voorkomen dat je te veel eet en vervolgens juist meer vetmassa krijgt. Daarom is het aan te raden om dagelijks maximaal twee- tot driehonderd kilocalorieën boven je energiebalans te gaan zitten, gezien je door het sporten een verhoogde verbranding hebt die wel 24 uur kan aanhouden.

Weet je niet hoeveel calorieën in de producten zitten die je eet? Bekijk dan de ‘caloriechecker’ van het Voedingscentrum.

Volg Kassa’s leefstijlprogramma online! Je kunt hier het dossier raadplegen waarin artikelen en video’s staan over leefstijl, voeding, beweging en meer. Je kunt je ook hier aanmelden voor onze Facebookgroep, waarin leden elkaar kunnen helpen en ondersteunen.