Goede nachtrust? Hier moet je op letten!

Drie weken geleden besteedden we aandacht aan slaapmiddelen. Volgens neuroloog en somnoloog Hans Hamburger is een goede nachtrust goed voor je concentratie, geheugen en humeur. Hamburger legde aan ons uit welke middelen wel of niet werken en gaf ons tips hoe je het best tot een goede nachtrust te komen.

Langdurig slaapgebrek is zeer slecht voor je gezondheid en de vrij verkrijgbare slaapmiddelen werken niet of nauwelijks. Op de lange termijn zie je dat mensen die te weinig slapen of een slaapstoornis hebben heel vaak ook stoornissen krijgen van hun stofwisseling, dus die kunnen heel makkelijk, als je daar ook een beetje aanleg voor hebt, dikker worden. Mensen kunnen er hart- en vaatziekten van krijgen.

Slaapprobleem of slaapstoornis?
Het verschil tussen een slaapprobleem en een slaapstoornis is volgens Hamburger als je niet kan slapen of veel wakker wordt. "Als je aan mensen vraagt of ze een probleem hebben met slapen dan zal ongeveer 50% van de mensen 'ja' zeggen, want iedereen heeft wel een probleem. Een stoornis is, als je overdag niet meer goed kan functioneren. Voorbeeld: als je achter je bureau in slaap valt als het een beetje saai wordt, als je in een belangrijke vergadering zit te doezelen of omdat je te kort geslapen hebt. Als dat het geval is heb je een stoornis, want dan kun je niet meer goed functioneren overdag. Je moet je dan laten onderzoeken. Als je alleen een probleem hebt met je slaap en je kan nog steeds alles goed doen overdag wat je wil, dan hoef je ook niet al die pillen te gebruiken. Die maken het soms ook wel wat erger vanwege de bijwerkingen. Ook moet je dan zeker geen gewone slaapmiddelen gebruiken. Dan moet je afgaan op 'kan ik nou nog goed functioneren ja of nee'. Als dat niet zo is moet je je laten onderzoeken in een slaapcentrum", zegt Hamburger.

Melatonine
De meestverkochte middelen bevatten melatonine. Op zich word je van wel een beetje slaperig, maar het is geen slaapmiddel. Melatonine regelt je biologische klok. Het is een hormoon dat je afscheidt als het donker wordt waardoor je lichaam zich gaat voorbereiden op slapen. Als je melatonine verkeerd gebruikt, bijvoorbeeld zonder dat je je levensstijl aanpast en tot in de late uurtjes met beeldschermen in de weer bent, werkt het niet en kan het juist je biologische klok ontregelen waardoor het slaapgebrek verergert. Daarom is het heel belangrijk om melatonine goed in te nemen, het liefst onder begeleiding van een arts. Je moet namelijk eerst zeker weten dat je slaapproblemen te wijten zijn aan een verkeerd afgestelde biologische klok. Het is daarom ook niet verstandig om melatonine zonder onderzoek vooraf aan kinderen te geven.

Valeriaan
Producten met een hoge dosering valeriaan kunnen een rustgevende werking hebben. Je wordt er een beetje duf van. Middelen met goudpapaver en passiebloem hebben die werking ook enigszins. Het zijn allemaal plantaardige producten. Vaak zit er een combinatie van ingrediënten in.

Vitamines en mineralen?
Supplementen zoals vitamines en mineralen hebben totaal geen invloed op je nachtrust. Vaak beloven ze dat je er fit van wordt, maar dat is totaal wat anders dan beter slapen.

Slaappilletjes kopen op internet een goed idee?
Vaak halen mensen sterkere slaapmiddelen uit het buitenland of bestellen online en zijn deze niet betrouwbaar. Mensen worden hiermee vaak genept, want er zit niks in, dus is het op z'n best een placebo-effect. Buitenlandse middeltjes waar wel een werkzame stof in zit, zoals tegen allergie worden sterk afgeraden. Dat is helemaal niet goed en tast je slaapkwaliteit aan.

Smartphones
Stress en een social jetlag zijn de belangrijkste oorzaken van het slecht slapen. Daarom adviseert neuroloog en somnoloog Hans Hamburger om de laatste paar uur voor je gaat slapen je laptop, tablet of smartphone weg te leggen. "We hebben ogen die ontzettend goed kunnen adapteren aan licht. Als er heel veel licht is dan worden je pupillen nauw en leert je netvlies daarmee om te gaan, dan kan je met veel licht toch goed functioneren. Als het donker wordt worden je pupillen wat wijder en wennen onze ogen aan het donkere en weinig licht. Door die gewenning kan een klein beeldschermpje opeens heel veel licht bevatten. 's Nachts als het heel donker is is dat schermpje wel heel goed te zien terwijl datzelfde schermpje overdag dus niet zo goed te zien is. Dat komt door de adaptatie van onze ogen aan het licht. Dan is het steeds maar hebben van licht in je ogen, voldoende prikkel voor onze biologische klok om het systeem op aan te houden, of in ieder geval steeds weer aan te zetten. Daarnaast zijn alle geluidsprikkels, trillingen en berichten die daar door binnenkomen voldoende om je hersenen actief te houden. Dus dat alles bij elkaar zorgt ervoor dat je gewoon te weinig slaap krijgt en dat je steeds maar bezig blijft met van alles." Verder zegt Hamburger het volgende: "Leg je telefoon ook niet naast je bed zodat je niet wakker wordt door inkomende berichtjes en niet in de verleiding komt erop te gaan kijken als je wakker wordt of bent. Een telefoon 's nachts naast je bed is handig als je dienst hebt voor een ziekenhuis of ergens anders oproepbaar voor met zijn. Je moet je communicatie-app maar ergens anders in huis opladen en uitzetten of stilzetten of iets anders maar niet naast of in je bed. Dat heeft helemaal geen nut, daar wordt je niet beter van." Ook raadt hij het gebruik van e-readers af en geeft hij de voorkeur aan een analoog boek als je in bed nog wil lezen. "Het blijkt dat eigenlijk alle e-readers hetzelfde effect hebben, er komt ook licht uit en het feit dat je daar zo mee bezig bent is ook voldoende om de slaap uit te stellen."

Sporten
Sporten overdag heeft een enorm gunstige invloed op slaap. Dus als je overdag in beweging bent, veel doet en actief bezig bent, dan slaap je beter. Je hebt niet veel slaap nodig als je overdag niks doet en een beetje voor je uit te staren zonder geestelijke arbeid. Dat is de reden waarom veel ouderen denken dat ze een slaapstoornis hebben, maar doordat ze weinig doen hebben ze ook weinig slaap nodig. Sporten 's avond leidt tot warmteproductie. Het binnenste van je lichaam wordt warm en als je flink bezig bent geweest heb je een aantal uren nodig om af te koelen. Ook is het dat mensen bij het sporten vaak competitief bezig zijn en dan heb je een hoop adrenaline. Dat heeft uren nodig om weer af te koelen totdat je eigenlijk  kan slapen. Het kan een beetje helpen door warm te douchen, dan gaan de bloedvaten van je huid openstaan en kan je van binnen afkoelen en gaat dat proces iets sneller. Regelmatig 's avond sporten kan, als je daar gevoelig voor bent, een probleem geven.

Alcohol
Van alcohol kan je suffig en slaperig worden. Mensen die heel veel alcohol drinken worden daar slaperig van. De kwaliteit van je slaap gaat achteruit als je te veel alcohol nuttigt. Die grens ligt bij ongeveer twee glazen. Alcohol werkt ongeveer acht uur, dus dat kan heel lang doorwerken als je het 's avonds gebruikt. Heel veel mensen kunnen dat niet matigen en gebruiken veel meer dan één of twee glazen. Daardoor hebben ze een verminderde diepe slaap en meer een remslaap, oftewel droomslaap. Als je meer droomslaap hebt en minder diepe slaap, dan heb je de neiging om heel onrustig te worden en wordt je ook vaak wakker. Alcohol droogt ook uit, dus dan moet je vaker naar de toilet en ben je de volgende dag brak. Je hebt dan niet diep genoeg geslapen waardoor je niet bent uitgerust. Dat kan een probleem zijn.

Cannabis
Cannabis heeft een negatieve functie op de hersenfunctie. Het is een langdurig verdovend middel dat ongeveer twee weken in het bloed blijft zitten, dus ook twee weken aantoonbaar in de uitscheidingsstoffen van het lichaam en dan met name in de urine. Dat betekent dat het heel lang werkt. Het onderdrukt de droomslaap. Droomslaap hebben we nodig om ons voor te bereiden op de volgende dag en die hebben we heel sterk nodig om de dingen die er gebeurd zijn te kunnen verwerken. Als je dat met cannabis gaat onderdrukken kom je in een continue verdovende toestand. Op het moment dat je er mee stopt krijg je na zoveel dagen of weken weer heel heftige dromen terug, een soort reboundeffect. Om dat weer te onderdrukken gaan mensen weer een jointje nemen.

Cafeïne
Uit onderzoek in Leiden blijkt dat koffie invloed heeft op je netvlies. Dat is voor heel veel mensen niet bekend, maar het maakt het netvlies gevoeliger voor licht. Als je dus 's morgens koffie neemt wordt je netvlies gevoeliger voor licht en wordt je biologische klok beter op tijd gezet. Verder heeft het een stimulerende werking op het zenuwstelsel. Als je die stimulerende werking wil hebben moet je dat dus nemen op het moment dat je wil werken en goed moet functioneren. 's Avonds kan het dus zijn dat er mensen zijn die daar niet gevoelig voor zijn. Het kan een stimulerend effect hebben waardoor je niet goed kan slapen. Veel cafeïne kan dus een probleem geven bij mensen die daar gevoelig voor zijn.

Eten
Je lichaam is gewend aan een bepaald bioritme en een vast patroon van maaltijden. Door die vaste patronen weet je bijvoorbeeld hoe laat je ongeveer moet gaan slapen. Als je daar veel van gaat afwijken kan het invloed hebben op je slaapklok. Mensen met een chaotisch eetpatroon hebben vaak ook een chaotisch slaappatroon. We weten dat hele vette maaltijden slecht zijn voor de slaap omdat je darmen dan blijven werken. Mensen die heel lang tafelen gebruiken daarbij vaak ook heel veel alcohol. Alcohol heeft ook effect op je slaap. Timing van de maaltijd kan een bepalende factor zijn om op tijd te kunnen slapen.

Voor meer informatie over de slaapcicli raden we je aan om onze uitzending van 9 januari 2016 te bekijken.