Gezond, gevarieerd én betaalbaar eten? Dat doe je zo!

Kortgeleden berichtte Kassa dat één op de zes mensen die gezonder wil eten dat niet kan betalen. Veel verse en gezonde producten zijn ook prijzig. Toch gaan we de uitdaging aan met de kennis en tips van diëtiste Noa Hooi. Hoe kun je gezond, gevarieerd én betaalbaar eten? We stellen zes gerechten voor je samen.

Noa Hooi is werkzaam voor de Zorgboog in Helmond en het Catharina ziekenhuis in Eindhoven. Wat is dat eigenlijk, gezond avondeten? In Nederland gebruiken we de welbekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum als richtlijn, vertelt de diëtiste. Bij gezonde producten moet je denken aan veel groenten, een volkorenproduct (rijst of pasta) of aardappelen, met daarbij vis, peulvruchten, vlees, ei of noten. Kies voor de bereiding vloeibaar vet. Een toetje van fruit of magere of halfvolle yoghurt kan ook zeker onderdeel uitmaken van een gezonde maaltijd. Maar gezonde producten worden vaak als duur beschouwd. Hoe omzeil je die hoge uitgaven?

Volgens het Nibud kost een warme maaltijd voor mensen tussen de 14 en 69 jaar gemiddeld 2,63 euro per persoon. Maar eet je alleen? Dan is het moeilijker om die prijs te hanteren. Je koopt namelijk al snel een product dat verpakt is voor vier personen, vaak omdat er geen kleinere porties zijn. Dat bedrag van 2,63 euro is ook volgens diëtiste Hooi voor één persoon niet makkelijk haalbaar, omdat met name vlees en vis nou eenmaal duur zijn.

Om toch zo voordelig mogelijk, gezond en gevarieerd te eten, stelt diëtiste Noa Hooi ter inspiratie zes gerechten samen. Het bleek nogal een puzzel te zijn, maar het is gelukt.

Om te beginnen let Noa op variatie in gerechten, want “gezond eten kan niet als je niet gevarieerd eet.” Vervolgens kijkt zij per gerecht wat daarvoor nodig is. Daarbij neemt ze de richtlijnen voor gezonde voeding in acht.

Noa zorgt ervoor dat producten voor meerdere gerechten bruikbaar zijn, zonder dat je het idee krijgt telkens hetzelfde te eten. Ter voorbereiding ging ze meerdere supermarkten af om te kijken welke producten laag in prijs zijn en waar ze het goedkoopst zijn.

De maaltijden zijn gericht op het koken voor één persoon. Eet je vegetarisch? Dan kun je het vlees en/of de vis vervangen door noten, peulvruchten en ei.

Benodigdheden: 
Tomaat 2 stuks (0,33 euro)
Rijst 100 gram (0,22 euro)
Gehaktballetjes 120 gram (1,20 euro) of witte bonen (0,38)
Courgette 75 gram (0,26 euro)
Wortel 75 gram (0,14 euro)
Prei 100 gram (0,29 euro)
Aardappel 1 stuk (0,14 euro)
Totaal: 2,58 euro met gehaktballetjes, 1,76 (euro) met witte bonen en geen gehaktballetjes

Benodigdheden:
Volkoren penne 250 gram (0,55 euro)
Paprika 2 stuks (1,50 euro)
Geitenkaas 60 gram (0,75 euro)
Witte bonen 100 gram (0,38 euro)
Rucola 40 gram (0,47 euro)
Totaal: 3,65 euro

Benodigdheden:
Rijst 250 gram (0,56 euro)
Wokgroente/spaghettigroente 150 gram (0,77 euro)
Kip 125 gram (1,65 euro)
Komkommer 100 gram (0,18 euro)
Gebakken ei (0,28 euro)
Totaal: 3,44 euro

Benodigdheden:
Gehakt 125 gram (1,22 euro)
Aardappelpuree 4 stuks (0,56 euro)
Wokgroente/spaghettigroente 100 gram (0,52 euro)
Prei 100 gram (0,29 euro)
Totaal: 2,59 euro

Benodigdheden:
Worteltjes 250 gram (0,70 euro)
Gepofte aardappel 4 stuks (0,56 euro)
Zalm 125 gram (1,69 euro)
Totaal: 2,95 euro

Benodigdheden:
IJsbergsla 100 gram (0,79 euro)
Rucola 45 gram (0,52 euro)
Volkoren penne 75 gram (0,16 euro)
Komkommer 100 gram (0,18 euro)
Tomaat 1 stuk (0,17 euro)
Ei (0,28 euro)
Geitenkaas 60 gram (0,75 euro)
Kip 50 gram (0,66 euro)
Totaal: 3,51 euro

De zes gerechten samen komen uiteindelijk neer op een totaalbedrag van 19,07 euro. Dat is omgerekend een gemiddelde van 3,18 euro per gerecht.

Voor de boodschappen is diëtiste Noa bij verschillende supermarkten langsgegaan. Uiteindelijk heeft ze het merendeel gehaald bij twee supermarkten: de Albert Heijn en de Lidl. Daarvoor heeft ze gekozen, omdat ze denkt dat die supermarkten bij iedereen wel in de buurt ligt. Voor twee producten ging ze ook nog langs de Plus.

De bedragen in het groen zijn het voordeligst. Het boodschappenlijstje is een momentopname van 17 oktober 2023.

Het boodschappenmandje komt uiteindelijk neer op een totaalbedrag van 26,36 euro voor zes maaltijden. Daarbij zijn niet alle producten volledig benut. Denk bijvoorbeeld aan lang houdbare producten zoals pasta waar nog 175 gram van over is wat de week erop weer gebruikt kan worden.

Buiten deze gerechten om geeft Noa nog een aantal tips om zelf aan de slag te gaan met gezond en betaalbaar eten:

1. Kies volkoren producten
   Een kleine aanpassing voor gezonder eten kan de overstap naar volkoren producten zijn, zoals volkorenbrood, pasta en zilvervliesrijst. Hier zitten veel koolhydraten, voedingsvezel en verschillende vitamines in. Ook zorgen ze voor een "vol gevoel."
2. Kijk naar de aanbiedingen
   Nederlandse supermarkten werken met aanbiedingen. Als je betaalbaar wilt eten, is het dus handig om te kijken naar de weekaanbiedingen en aan de hand daarvan gerechten samen te stellen. Probeer dus iets minder te kijken naar waar je op het moment zelf zin in hebt.
3. Vleesvrije dag
   Het is niet erg om een dag minder vlees te eten. Daarmee bespaar je geld en daarbij is het ook niet goed voor je gezondheid om dagelijks vlees te eten. Leg je de focus op gezond eten, laat dan rood en bewerkt vlees iets vaker liggen. Kijk in dat geval eerder naar wit vlees zoals kip en kalkoen. Eet dus bijvoorbeeld vier à vijf dagen 100 gram vlees, één dag vis en één à twee dagen een vervangend eiwitrijk product.
4. Groente per portie verpakt vaak het goedkoopst
   Groenten zijn onmisbaar bij een gezond dieet. Er wordt 200 tot 250 gram groenten aanbevolen per dag. “Afwisseling is niet erg, je mag best de ene dag wat minder groenten eten als je de andere dag wat meer eet”, zegt Hooi. Haar tip is om te kijken naar groente die per stuk verkocht worden, zoals komkommer, courgette en prei. Die zijn vaak het goedkoopst.

Bron: Thuisarts.nl/Het Voedingscentrum/Nibud