Dit is waarom spierkracht belangrijk is voor je gezondheid

Je wordt een dagje ouder en merkt dat het doen van simpele dagelijkse activiteiten lastiger gaat. Je fiets pakken, de trap oplopen, de boodschappen tillen. Ongemerkt is je spierkracht afgenomen. Het is een sluipend proces.

Maar het kan ook snel gaan, bijvoorbeeld als je een week in bed ligt vanwege griep of opname in het ziekenhuis. Zo’n week liggen is funest voor je spiermassa en -kracht, die wel met 10 procent kan afnemen. Oudere patiënten kunnen dan al onder de drempelwaarde komen om normale dagelijkse activiteiten uit te voeren, blijkt uit research van de Universiteit van Maastricht.

In de medische wetenschap is er een term voor de afname van spiermassa, spierkracht of spierfunctionaliteit: sarcopenie. Het is een combinatie van inactiviteit en een gebrek aan eiwitten die ervoor zorgt dat een mens ‘sarcopeen’ wordt. Het kan ook een uitvloeisel zijn van ziekten zoals kanker of een chronische ontstekingsaandoening. Je dagelijkse activiteiten uitvoeren gaat steeds een beetje slechter en soms helemaal niet meer.

Uit onderzoek blijkt dat sarcopenie met name een ouderdomskwaal is. Bij ouderen boven de 80 heeft zo’n 50 procent het. In de leeftijdsgroep 65 tot 80 ligt het percentage tussen de 10 en 25 procent. Mannen hebben er meer last van dan vrouwen. Zelfs onder jongeren komt het voor, maar die kunnen sneller herstellen. 

Merk je dat opstaan uit een stoel of iets optillen moeilijker gaat? Bespeur je minder kracht in je benen of armen? Gaat traplopen, knielen of vooroverbuigen lastiger? Dit zijn allemaal symptomen van sarcopenie. Herken je meerdere van de symptomen en zoek je advies? Overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut. Aan de hand van vaardigheidstests kunnen die een ‘spierkeuring’ doen om te kijken of je sarcopenie hebt. In overleg kun je tot een behandelplan komen, mocht je die diagnose krijgen.

De afname van spierkracht is een natuurlijk proces. Maar wie aan krachttraining doet en goed op zijn voeding let, kan hier toch de strijd mee aangaan. Dit geldt zelfs voor de groep 75-plussers.

Je kunt zelf, in een sportschool of samen met een fysiotherapeut zorgen voor meer lichaamsbeweging met speciale aandacht voor krachttraining en evenwichtsoefeningen. Volgens beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad zou iedereen sowieso wekelijks ten minste 2,5 uur moeten bewegen.

Door drie maanden lang tweemaal per week aan krachttraining te doen, is het mogelijk om de juiste omvang en sterkte van je spieren te krijgen of terug te winnen. Hierdoor vergroot je de kans om, op latere leeftijd, langer zelfstandig te blijven functioneren.

Eiwitten zijn cruciaal in de opbouw van spieren. Volgens het Voedingscentrum hebben volwassenen elke dag gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Bij ouderen die weinig of niet actief zijn en bij wie de eiwitvoorziening door een eenzijdig dieet niet optimaal is, valt echt iets te verbeteren. Niet alleen dus wat betreft lichaamsbeweging maar ook qua voeding. Melk, kaas, eieren, vlees en vis zijn bronnen van dierlijke eiwitten. Brood, peulvruchten en noten bevatten plantaardige eiwitten.

Op de website van het Maastricht UMC+ vind je tips voor eiwitrijke voeding.

Zorg ook voor (voldoende) vitamine D, want die helpt bij een goede werking van je spieren en het behoud ervan.

In Kassa’s Leefstijlprogramma volgen we sinds 1 januari enthousiaste Kassa-kijkers die gezamenlijk werken aan een gezonde(re) leefstijl. Op onze site plaatsen we de komende maanden in het dossier Kassa’s Leefstijlprogramma artikelen, video’s met voeding- en beweegtips en vlogs van onze deelnemers.

Daarnaast is er de besloten Facebook-groep ‘Kassa: op weg naar een gezondere leefstijl!’. Hier plaatsen we dezelfde content, maar kun je ook ervaringen, tips, filmpjes en recepten delen met de andere Facebook-leden.