Boter versus olie: wat moet je kiezen?

Olie en boter bestaan in allerlei vormen en maten. Zo heb je milde, extra vergine (Italiaans), virgen (Spaans) of vierge (Frans) en traditionele olijfolie, arachide-, maïs-, soja-, koolzaad-, lijnzaad-, noten-, kokos-, sla- en zonnebloemolie en ga zo maar door. En dan hebben we de olifant in de kamer – palmolie – nog niet benoemd.

Ook zijn er allerlei botersoorten waarmee je kunt koken, bakken of braden, zoals halfvolle, geklaarde en ongezouten boter, room-, gras- en braadboter, en plantaardige alternatieven voor harde en zachte boter, als margarine en halvarine.

De MVO – de ketenorganisatie voor oliën en vetten - stelt dat niet elke olie en boter even bruikbaar is voor verhitting. Zo stelt de organisatie dat de verhitting van sommige oliën – waarin met name (extra) vergine olijfolie – zelfs ongezond zijn, doordat er kankerverwekkende stoffen kunnen ontstaan. De 74-jarige Martijn Katan, gepensioneerd hoogleraar Voedingsleer, schrijver en columnist, stelt echter dat er geen serieus bewijs is dat verhitte vetten of oliën bij mensen kanker veroorzaken.

De MVO reageert hierop dat “zowel Martijn Katan als de MVO ervan uitgaat dat het verhitten van oliën en vetten veilig is, zolang de olie niet te lang te heet of te vaak wordt verhit.” Het advies van de organisatie luidt “om te zorgen dat de olie niet ranzig gaat ruiken, niet gaat walmen, niet donker verkleurt en niet stroperig wordt.” Deze vier aspecten weerspiegelen de belangrijkste reacties die zorgen dat olie achteruitgaat bij verhitting. Extra vergine olijfolie heeft een rookpunt dat makkelijk overschreden wordt in de praktijk. “Het rookpunt is het punt waarboven de olie zelf gaat verbranden”, aldus de MVO. De organisatie stelt dat roomboter vanwege een lager rookpunt minder geschikt is om te verhitten. “In vergelijking tot oliën of vloeibare bak- en braadproducten bevat roomboter bovendien meer water, hetgeen een goed verhittingsproces in de weg staat.” De organisatie stelt dat het veiliger is om gezuiverde oliën te gebruiken dan ongezuiverde olie voor verhitting. De volledige reactie van de MVO vind je onderaan het artikel.

Wanneer je als consument de schappen in de supermarkt bekijkt, zijn de keuzes in olie en boter reuze. Hoe maak je dan een gezonde keuze? We spreken Katan hierover. De grootste scheidingslijn loopt volgens hem – als het aankomt op boter – tussen wat er van koemelk afkomt en wat er van planten afkomt. “Uit koeienmelk komt roomboter. Dat wordt verkocht in allerlei vormen, zoals bakboter. Dat komt allemaal neer op melkvet. Aan de andere kant heb je de margarines, die veelal gemaakt worden van soja, zonnebloemolie en andere plantaardige oliën. Een belangrijk verschil tussen die twee types is dat melkvet vooral verzadigd vet en een flinke hoeveelheid cholesterol bevat, waar margarines – met name de margarine in een plastic kuipje – grotendeels uit meervoudig onverzadigd vet bestaan en geen cholesterol bevatten”, aldus Katan. Daarnaast bevat margarine veel vitamine D, vult hij aan. “Margarine is zelfs bron nummer 1 van vitamine D in onze voeding.” Gezien wij krap zitten in onze vitamine D, vooral in deze tijd van het jaar, is margarine volgens hem aan te raden. “Die vitamine D haal je niet uit melkvet, en ook niet uit oliën.” De weinige producten waar je dit wel uit haalt, zijn lever(worst) en vis.

Dat margarine plantaardig is, is volgens de MVO bij veel mensen onbekend. De brancheorganisatie geeft aan dat margarine door het Voedingscentrum wordt aanbevolen vanwege de relatief grote hoeveelheid onverzadigde vetzuren, zolang het om de zachte en vloeibare varianten gaat. Het gaat hierbij wel om margarine in flessen of kuipjes, niet om de variant die in wikkels wordt verpakt.

Naast margarine bestaat ook olie grotendeels deel uit onverzadigde vetzuren. Wanneer vetproducten, zoals roomboter, hard zijn en pas bij hogere temperaturen smelten, zitten er juist meer verzadigde vetten in. Zoals we in het artikel over feiten en fabels over vet al bespraken, zijn onverzadigde vetten gezonder dan verzadigde vetten. Verzadigde vetten kunnen zorgen voor een hoger risico op hart- en vaatziekten, waar onverzadigde vetten juist het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Katan, auteur van allerlei voedingsboeken, benadrukt dat mensen die de kans op hart- en vaatziekten willen verlagen, niet enkel moeten kijken naar vetten in boterproducten, maar ook naar die in bijvoorbeeld kaas en worst. “Maar als je de roomboter laat staan, of voor zo nu en dan bewaart, verbeter je de kans dat je op je 74ste nog achter je kleinkinderen aan kan rennen”, vertelt Katan. “Het is geen garantie, maar alle beetjes helpen om tien tot vijftien jaar langer gezond te blijven. Dan is vloeibare olie, zoals zonnebloemolie, slaolie* of olijfolie, bij koken de makkelijke keuze.” Zonnebloemolie en slaolie is dan wel nét een tikje gezonder dan olijfolie.

Er zijn ook veel producten op de markt met ‘minder vet’. Zo is halvarine de minder vette variant van margarine. Maar volgens Katan schiet je als je wilt afvallen weinig op met het kiezen voor minder vette varianten. “Dat is niet waar mensen dik van worden.” Wat Katan vooral benadrukt is dat mensen die willen afvallen, het laagje boter of margarine dat ze eventueel op brood smeren niet moeten laten, maar juist moeten nadenken over de taart, frisdranken, vruchtensappen, chips, patat en dergelijke die ze naar binnen werken.

Katan komt nog af en toe de stelling tegen dat margarine slecht is, omdat er transvetten in zouden zitten. “Inderdaad hebben wij 35 jaar geleden ontdekt dat transvetten in margarine zat en dat dat niet gezond was, maar dat is er ook al in de vorige eeuw weer uitgehaald. Transvetten in margarine zijn lang verleden tijd. Er zitten nog wel kleine beetjes in melkvet, in roomboter en kaas, maar geen zorgelijke hoeveelheden.”

Waar je volgens Katan niets aan hebt als het om je gezondheid gaat, zijn kokosolie en palmolie. “Dat zijn ook verzadigde oliën: kokosolie (red: of kokosvet, afhankelijk van de temperatuur) het sterkst, palmolie iets minder. Die zou ik je niet aanraden.” De kokosvet-hype – waarbij mensen denken dat het gezond is – is gelukkig al over zijn hoogtepunt heen, vult Katan aan.

Van veel plantaardige producten, waaronder de plantaardige boters en oliën, wordt snel gedacht dat ze duurzaam zijn, maar als het om soja gaat zijn de meningen erg verdeeld. Volgens Katan is dit ook lastig te snappen en is het probleem hiervan dat we de soja gebruiken voor vleesproductie. “We voeren het aan koeien en andere beesten, die maken er poep van, blazen methaan uit en maken er vervolgens maar een heel klein beetje vlees van. Dus we halen grote hoeveelheden soja per schip uit Brazilië voor een beetje vlees. En de rest van die soja gaat verloren.”

Dat maakt het eten van soja – door mensen – niet slecht. “Als we die soja zelf opeten, zijn we wel goed bezig voor het milieu”, aldus Katan. “Dan hebben we er helemaal niet zoveel van nodig en hoeven we geen oerwoud af te breken. Dat gebeurt juist voor veevoer.” Katan benadrukt dat de grote verbetering die je met voeding kunt maken voor het milieu vegetarisch of zelfs veganistisch eten is. “De rest is allemaal kruimelwerk.” Aan de mensen die niet direct geloven dat geen vlees eten zoveel kan veranderen, stelt Katan: “de cijfers zijn keihard”. Al moet Katan toegeven dat hij minder vlees eten zelf ook moeilijk vindt.

Doe online mee aan Kassa's LeefstijlprogrammaVolg Kassa’s leefstijlprogramma online! Je kunt hier het dossier raadplegen waarin artikelen en video’s staan over leefstijl, voeding, beweging en meer. Je kunt je ook hier aanmelden voor onze Facebookgroep, waarin leden elkaar kunnen helpen en ondersteunen.