Tips om te sporten bij warm weer

Tijdens het sporten komt er veel energie en warmte vrij. Het lichaam koelt zich af door middel van zweten en door een verhoogde huiddoorbloeding. Bij warm weer kun je maar liefst 3 tot 10 liter zweet per dag kwijtraken waardoor het bloedvolume daalt. Je hart moet daardoor sneller kloppen wat vervolgens kan leiden tot hartkrampen of een hitteslag en dat kan dodelijk zijn.

Het is bij warme temperaturen niet verstandig om je lichaamstemperatuur te veel te laten stijgen door de warming-up. Hoe hoger de temperatuur in de warming-up, hoe eerder je de limiet hebt bereikt. Doe je warming-up dan ook in de schaduw.

Een cooling-down is extra belangrijk bij warm weer. Drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen. Trek daarna droge kleding aan.

Ogen kunnen beschadigd raken door ultraviolette straling (UV). Zowel UV-A als UV-B veroorzaakt huidkanker. Het is verstandig om een pet op te doen om je gezicht en nek te beschermen tegen verbranding. Een zonnebril voor de felle zon is ook handig. Net zoals op het strand moet je je ook insmeren als je gaat sporten. Gebruik een zonnebrandcrème met beschermingsfactor (BV) of Sun Protection Fastor (SPF).

Het klinkt voor de hand liggend, maar je raakt meer vocht kwijt dan je denkt. Zorg er dus voor dat je voldoende water drinkt om je vochtverlies aan te vullen. Bij hoge temperaturen moet je iedere 15 tot 30 minuten een drinkpauze inlassen en probeer zo veel vocht binnen te krijgen als je verwacht uit te zweten. Om dit een beetje goed bij te houden kun je je voor en na het sporten wegen.

Het is verstandig om zo min mogelijk kleding te dragen tijdens het sporten. Kleding zorgt ervoor dat je sneller opwarmt. Zweet kan makkelijker verdampen als je kleding aanhebt dat licht en ademend is. Los geweven materiaal, zoals lycra, zorgt ervoor dat je geen huidirritatie krijgt. Draag witte kleding, dat heeft namelijk de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving.

Ben je lang aan het trainen of heb je een wedstrijd? Dan moet je niet alleen vocht, maar ook mineralen en koolhydraten aanvullen. Zogeheten isotone dranken zijn hiervoor geschikt, want daar zitten alle bestanddelen in die je nodig hebt. Sportdranken zijn geschikt voor extra energie en kunnen ook de sportprestaties verbeteren. Let wel op: drink geen energiedrankjes. Het vochtverlies is doorgaans groter dan het energieverlies.

Dergelijke zouttabletten zorgen ervoor dat er meer vocht in de bloedvaten zit. Er komt meer druk op de bloedvaten waardoor het hart harder moet werken. Drink voldoende vocht en vul het verlies van zouten aan met natuurlijk zout uit voeding.

- Laat je lichaam wennen aan de warmte. Start dus niet te snel en bouw het langzaam op.
- Ga ’s ochtends of ’s avonds sporten zodat je de warmste temperaturen ontloopt.
- Voor verkoeling kun je een natte handdoek in je nek leggen, je shirt nat maken en water over je hoofd gooien.
- Wees voorbereid en download de EHBO-app van het Rode Kruis . In de app staat informatie hoe je jezelf en andere kunt helpen.