Hoe gezond is fruit? De fabels en feiten op een rij

We zijn allemaal op de hoogte van het feit dat fruit eten goed voor je is. Het zit boordevol vezels en vitamines en vormt een essentieel onderdeel van onze voeding. Maar, klopt het eigenlijk wel dat je twee stuks fruit op een dag moet eten? Zijn fruitsuikers ongezond? En kun je ook fruitsap drinken om aan je dagelijkse vitamines te komen? Na het lezen van dit artikel weet jij alles omtrent de feiten en fabels over fruit.

Weet jij ook alles over fruit? Als het op voeding en gezondheid aankomt, denken veel mensen het vaak bij het rechte eind te hebben. Toets jouw kennis aan die van Tessa Nijman. Zij is diëtist en content creator bij Diëtheek Nederland en vertelt je wat wel en niet waar is over vruchten.

Allereerst geeft Nijman aan dat de aanbevolen hoeveelheid geen twee stuks maar tweehonderd gram fruit is per dag, maar ze stelt dat veel mensen daar niet van op de hoogte zijn. "Het is dus goed om te weten dat je met twee mandarijnen nog niet aan tweehonderd gram fruit zit, maar aan ongeveer honderd gram”, aldus de diëtist.

“Ik hoor tijdens mijn spreekuur vaak dat mensen denken dat het ongezond is om meer dan twee stuks fruit per dag te eten in verband met de suikers die fruit bevat. Je kunt wat mij betreft veel beter een vierde stuk fruit eten dan dat je gaat snoepen.”

Je krijgt naast de suikers namelijk óók veel vitamines en vezels binnen die je door het eten van snoep niet binnenkrijgt. Volgens de diëtist is het goed om de richtlijn van tweehonderd gram per dag aan te houden, maar is het zeker niet erg als je daar overheen gaat. 

Helaas, suiker uit fruit is volgens Nijman dezelfde suiker als die uit snoep. “Als je puur kijkt naar dat ingrediënt zijn het inderdaad dezelfde suikers, maar doordat je vezels binnenkrijgt op het moment dat je fruit eet, worden de suikers langzamer opgenomen.” 

Dit proces zorgt er volgens de deskundige voor dat je bloedsuikerspiegel minder snel daalt, waardoor je dus ook minder snel weer trek krijgt. Desondanks zijn de suikers uit beide producten dus hetzelfde. 

Wil je zorgen dat je bloedsuikerspiegel nog minder snel omhooggaat? Volgens Nijman kan het dan helpen om fruit te combineren met eiwitten en/of vetten. “De suikeropname gaat dan nog minder snel en je houdt langer een verzadigder gevoel.”

Ben je wat flauw of kun je wel wat extra energie gebruiken tijdens het sporten? Je zal op zo’n moment vast weleens een chocoladebar naar binnen werken. Volgens Nijman is dat echter niet de slimste optie.

“Je belandt dan eigenlijk in een vicieuze cirkel. Die snelle suikers worden inderdaad vlotter opgenomen, maar je zult ook veel vlotter weer voelen dat je bloedsuikerspiegel weer daalt waardoor je weer op hetzelfde punt belandt.”

Nijman vertelt dat ze om die reden haar cliënten vaak juist aanraadt om een stuk fruit te eten om wat energie te krijgen. “Je kunt bijvoorbeeld een banaan eten, die bevat namelijk snelle koolhydraten. Door die te nuttigen vóór het sporten, kun je de energie die je daarvan krijgt goed inzetten tijdens de inspanning en daarnaast krijg je ook nog vitamines binnen.” Een verstandiger keuze dus dan een reep snoepgoed.

De diëtist is heel stellig: fruit uit de diepvries is niet minder gezond dan vers fruit. “Je kunt fruit prima bevroren kopen. Het wordt vaak meteen ingevroren waardoor het geen vitamines verliest.”

Daarnaast is het volgens Nijman ook nog eens een stuk goedkoper. “Zeker in deze tijd geef ik dat vaak mee als tip; een klein bakje blauwe bessen kost al snel vier of vijf euro, terwijl een kilozak ingevroren blauwe bessen omgerekend veel goedkoper is.”

Je kunt bevroren fruit dus prima kopen; wel geeft ze aan dat het goed is om de ingrediënten van ingevroren fruit te checken op toevoegingen. “Ik zie het vooral bij ingevroren groente, maar ook aan fruit wordt soms nog weleens zout of suiker toegevoegd. Het is goed om daarop te letten.”

“Ik zou zelf niet zo snel een smoothie adviseren. Op vloeibaar voedsel hoef je niet te kauwen. Hierdoor biedt het minder verzadiging waardoor je minder snel vol zit. “Daarnaast bevatten sapjes minder vezels, wat er weer voor zorgt dat je bloedsuiker sneller stijgt.”

Ze wil wel nog toevoegen dat het maatwerk is en van de persoon afhangt. “Als het je niet goed lukt om je dagelijkse portie fruit binnen te krijgen, is het natuurlijk altijd beter om een smoothie te drinken dan om helemaal geen fruit te consumeren.”

De deskundige raadt aan om er dan groenten aan toe te voegen. “Spinazie, sla en courgette zijn allemaal goede opties en redelijk neutraal van smaak. Daarnaast geef ik als tip mee om er wat eiwitten en/of vetten aan toe te voegen, zoals zuivel of pindakaas. Zo vul je je drankje aan en zit je langer vol.”

Maar, in theorie is het wel zo dat een glas cola net zoveel suiker bevat als een glas sinaasappelsap. “Natuurlijk zitten in een glas jus d’orange ook vitamines, maar qua suikers maakt het niet uit. Een stuk fruit eten, heeft dus wel echt de voorkeur.”

Nijman lacht en geeft aan dat het lastig is om antwoord te geven op deze vraag. “Avocado’s bevatten zo’n driehonderd calorieën en de gemiddelde caloriebehoefte van een vrouw ligt rond de tweeduizend calorieën per dag. Als je een hele avocado eet, krijg je al een flink deel van je dagelijkse energiebehoefte binnen. Maar door de gezonde vetten die het bevat, zit je ook eerder vol, waardoor je minder snel gaat snacken.”

“Een avocado is een gezond product dat je zeker gewoon kunt eten. Het zijn geen dikmakers. Als je er echter te veel van eet en daardoor boven je caloriebehoefte uitkomt, kun je er inderdaad van aankomen, maar dat is in principe met elk product zo. Dat geldt niet alleen voor avocado’s.”

In principe is variëren met fruit inderdaad belangrijk, stelt Nijman. Ze geeft echter wel aan dat het in eerste instantie beter is om je te focussen op überhaupt wat fruit binnenkrijgen, voor je je druk maakt over de variatie die je daarin aan moet brengen.

“Als je normaal gesproken helemaal geen fruit eet, is het prima om te beginnen met mandarijnen en appels. Maar, op een later punt is het wel belangrijk om te variëren. De vitamines in fruit verschillen erg van elkaar; de verhoudingen blijven mooi in stand als je probeert af te wisselen.”

Hoe vaak je dan moet variëren? Daar is geen specifieke vuistregel voor, maar in het mooiste geval eet je elke dag verschillende fruitsoorten. Voor veel mensen is dat niet haalbaar: fruit is namelijk best prijzig en je wilt ook niet dat het bederft omdat het niet snel genoeg gegeten wordt.

Nijman raadt daarom aan om te beginnen met kleine variatie. “Eet je elke dag yoghurt met fruit? Begin dan eens met elke dag iets anders toevoegen aan je yoghurt. Fruit kun je daarnaast ook goed invriezen. Je kunt besluiten om bakjes met verschillende soorten fruit in de vriezer te leggen. Door deze ’s avonds in de koelkast te zetten, zorg je ervoor dat je elke dag verschillende fruitsoorten tot je beschikking hebt.”