Goeie voornemens: hoe meer mislukte pogingen, hoe beter

Het is eind december, tijd voor Goeie Voornemens. Hoe lang zullen ze deze keer duren? KREUN. Of zijn al die mislukte goede voornemens niet het einde, maar juist de noodzakelijke, lange voorbereiding op eindelijk wèl succes.

Stanley Schachter was een briljant en veelzijdig psycholoog aan Columbia University die in de tweede helft van de vorige eeuw menig prestigieus experiment leidde. Schachter, tegelijkertijd praktisch en pretentieloos, introduceerde de term ‘bubba-psychologie’. Bubba betekent oma in het jiddisch. Volgens hem kon een kiene oma met mensenkennis en gezond verstand vaak de conclusie voorspellen van een onderzoek waar een wetenschappelijk team jaren hard aan werkte. (Martin Seligman zegt in Learned Optimism iets vergelijkbaars: voor wijze oma’s was cognitieve therapie niks nieuws.)

Schachter deed veel onderzoek naar verslavingen. Hoe zit het met mensen die willen stoppen met roken? En hoe met mensen die willen afvallen? Lukt het ze? Of eigenlijk: waarom lukt het ze niet? En hoe lang duurt het voordat de mooie voornemens veranderen in verdrietige herinneringen waar mensen zichzelf mee voor de kop slaan? We kennen allemaal de pijnlijke zelfverwijten die je elke keer zo’n gevoel van hopeloosheid geven.

Volgens zijn onderzoek lukte het maar zo’n 20 procent van alle mensen met goede voornemens. Dus zo’n 80 procent mislukte. Dit is ontmoedigend nieuws voor iemand met een goed voornemen. Maar die 80 procent verbaast mij niks. Elke keer als ik in januari tientallen dikkerds in hun nieuwste sporthansopje en dure supersneakers manisch richting sportcentrum zie huppelen, weet ik niet of ik moet lachen of huilen. Wat een verdriet! Wat zonde van al die energie en goeie hoop! Je voelt haarscherp aan dat de overgrote meerderheid (klopt, dat is dus die 80 procent) weer een flinke teleurstelling gaat incasseren. Hoe meer ze proberen en hoe meer ze mislukken, hoe moeilijker het wordt om hun doel te bereiken.

Kijk, en dat laatste is dus niet waar. Schachter deed onderzoek in zijn directe omgeving en merkte dat de meeste mensen wèl hun doel bereikten. Waren dat allemaal mensen uit de 20 procent-groep? Toen kwam hij er achter (wat zijn oma had kunnen voorspellen): mensen die slagen hebben het eerst meerdere keren tevergeefs geprobeerd (de 80 procent-groep), om daar steeds weer iets van te leren zodat ze uiteindelijk tot de 20 procent-groep gaan behoren. De twee groepen bestaan niet uit andere maar uit dezelfde mensen. Tijdens de eerste drie, vier, vijf, 100 pogingen behoor je tot de grote groep, tot je door schade en schande zoveel hebt geleerd dat je uiteindelijk tot de kleine groep gaat behoren.

Wat dat herhaaldelijk mislukken mensen kan leren is hoe je het initiële succes kan laten voortduren. Vrijwel iedereen lukt het wel om zo nu en dan een goed voornemen enkele dagen vol te houden, misschien zelfs enkele weken of maanden. Maar dan gaat het fout. Tijdens spanningen, veranderingen (na de feestdagen weer naar ’t werk) en verrassingen (feestjes waar iedereen eet, drinkt en soms zelfs rookt). Eén drankje maar! Eén gebakje maar! Eén sigaretje maar! Zoals elke verslaafde weet is dat Het Moment, het moment om nee te zeggen. Maar in de praktijk is dat vaak het moment waar wij helaas allemaal door de knieën gaan.

We leven in een wereld met een overvloed aan lekker, vet, zoet en zout eten dat overal voor weinig te koop is. Je hoeft niks te schillen, te koken of te bakken, gewoon betalen en in je mond stoppen. Steeds opnieuw die keuze moeten maken om nee tegen jezelf te zeggen is voor veel mensen niet te doen, ach, voor vrijwel iedereen.

En in de tweede plaats leven we in een wereld die ons makkelijke, snelle oplossingen belooft voor bijvoorbeeld onze zin in eten en onze afkeer van sport. Voor wie snel en makkelijk wil afvallen bestaan er tientallen diëten. Die werken op korte, maar in de praktijk niet op de lange termijn. En als je snel en makkelijk fitter wil worden dan koop je zo’n opvouwbaar, supersonisch apparaat dat al je spieren traint en ook zo handig onder het bed is op te bergen (zo handig dat je het na een week gelukkig nooit meer hoeft te zien en eraan herinnerd te worden).

Naast verslaafd aan snoepen, roken, porno, geld, drugs, alcohol, Netflix, YouTube, status, werken, piekeren, relaties en luiheid (niet sporten), zijn veel mensen verslaafd aan haast, drukte, drama en lawaai. Sommigen onder hen hebben het goeie voornemen om een zinniger leven te leiden, positiever, eerlijker, rustiger, spiritueler. Ook daar zijn snelle en makkelijke oplossingen voor. Het wordt soms materialistische spiritualiteit genoemd, ik noem het McHappiness. De snelle hap, de quick fix. Hoe word ik gelukkig in tien dagen? Net zoiets als: hoe word ik dun in tien dagen? De Amerikanen zijn er goed in met hun altijd weer overrompelende PR-machines. De quick fix is oppervlakkig, het werkt eventjes maar de kater doet pijn.

Maar goed, volgens Schachter dienen al deze problemen, het steeds opnieuw proberen én mislukken, toch een doel: u krijgt praktische ervaring in goeie voornemens en ook al valt u weer terug in oud gedrag, u heeft toch iets geleerd. Waarom mislukt het steeds? Zijn daar terugkerende patronen in te vinden? Kiest u steeds voor de snelle oplossing die niet werkt op lange termijn? Waarom wordt u na een tijdje gek en krijgt u vreetbuien (het jojo-effect)? Waarom voelt u zich pas in uw element bij drukte, hysterie, stress en drama? Wat levert u dat op? Op welk moment van de dag of op welke plek gaat u steeds weer voor de bijl? Na hoeveel dagen/weken geeft u het op? Wat zijn uw valkuilen? Hoe kan je dáár iets aan doen?

Een ander belangrijk aspect dat u al proberend en mislukkend leert is dat het moeilijk is. En dat een goed voornemen, of het nou afvallen, sporten, stoppen met roken of spiritueler leven behelst, niet voldoende is. Als u ergens serieus last van heeft dan moet u een serieuze poging wagen. Hoe gaat u de poging laten voortduren, zo lang dat het een natuurlijk onderdeel wordt van uw leven waar u niet meer over hoeft na te denken? Net zoals elke avond je tanden poetsen en niet stelen.

Een noodzakelijk begin is om van het voornemen een doel te maken. Een voornemen is lief, een doel is serieus. Wat het één van het ander onderscheidt is dat je bij een doel een tijdslimiet hebt. Ik wil op 1 juni tien kilo hebben verloren. (Dus iets realistisch, zeg niet: ik moet absoluut binnen drie weken 30 kilo kwijt.) Dan maak je er kleine, overzichtelijke stapjes van: als ik op 1 juni tien kilo kwijt wil zijn dan betekent dat per maand zoveel en per week zoveel. Ook handig is om iemand in uw directe omgeving deelgenoot te maken van uw doel. Graag een streng doch rechtvaardig persoon die u steunt op moeilijke momenten en met wie u minstens één keer per week even contact hebt om de voortgang te bespreken. Kijk ook of u geestelijk/emotioneel bent gebonden aan het oude gedrag; misschien moet u eerst met een psycholoog praten.

Ten slotte zeggen serieuze boeken over doelen dat je eigenlijk je leven(sstijl) moet veranderen. Keukenkastjes en ijskasten rigoureus ontdoen van al het zoet en vet. Tasjes, jassen, bureaus en auto’s ontdoen van sigaretten. Als je twee keer per week wil sporten dan verzin je een list dat je op die dagen in de sportschool moét zijn (bijvoorbeeld samen met iemand van de sportschool maak je een afspraak: elke keer niet komen is 50 euro schenken aan een goed doel, een transactie waar die ander schriftelijk door jou toe is gemachtigd).

Na de ontmoedigende 80/20-verhouding van Schachter en de vrome adviezen moet ik iets opbiechten. Ik heb eindeloos veel goeie voornemens gehad, zelfs doelen. Ik heb tot nu toe maar één overwinning behaald. Vroeger merkte ik dat ik me door sporten lekkerder voelde. Toen ik uit luiheid stopte met sporten, merkte ik dat ik me door het niét te doen slap en humeurig begon te voelen. Vervolgens heb ik een serieus doel gesteld: een ijzeren regelmaat van elke dag wat sporten. Pas na enkele maanden zuchten en vloeken merkte ik dat het langzaam een beetje een gewoonte aan het worden was. Dus zoals elke avond je tanden poetsen.

Bovenstaande beschreef ik jaren geleden in nrc.next, maar sindsdien ben ik wijzer geworden.

Ja, ik weet dat het begint met discipline en ik weet dat discipline moeite kost, enige “pijn doet”. Maar de teleurstelling van niet/kort proberen doet veel meer pijn. Als je die discipline maar lang genoeg volhoudt, wordt het vanzelf een gewoonte, een automatisme, iets waar je niet meer over nadenkt. Als het niet lukt, blijf vriendelijk tegen uzelf, officieel heet dat tegenwoordig zelfcompassie, nou, ok, prima.

Het is misschien ook beter om een positief doel te hebben. Dus niet “ik wil stoppen met roken/schranzen/ongezond leven”, maar “ik wil gezond leven”. Maar de grootste eye opener sindsdien is het volgende. Elke keer, elke keer opnieuw als er een destructieve gedachte opkomt (ik wil/moet nú iets zoets!), dan observeer ik die gedachte. Elke keer opnieuw. Ik verwacht dat die gedachten komen, ik vecht er niet tegen. Dit heet officieel mindfulness. Je kan het ook zelfkennis noemen, of zelfbeheersing, of tot tien tellen.

Maar goed, ondanks dat blijft het een worsteling en nog vaak moet ik mezelf toespreken. Al die goeie voornemens klinken hoopgevend, haast vrolijk. Maar voornemens behoren tot een taaie, verdrietige en moeilijke materie. Paradoxaal genoeg troost ik me altijd met de gedachte die verwoord wordt in de belangrijkste en laatste zin van deze tekst, tegelijk de eerste en favoriete zin uit het favoriete boek van mijn favoriete schrijver. Het leven is moeilijk.