Hoe ontwikkel je nieuwe gewoontes?

De coronacrisis zien velen als hét uitgelezen moment om veranderingen aan te brengen. Maar hoe doe je dat? En hoe zorg je dat je het ook volhoudt?

Wil jij nu eindelijk drie keer per week sporten? Gezond eten? Of iedere dag om zeven uur opstaan? Dan is dit het uitgelezen moment, lijkt het. Veel mensen zien de coronacrisis als een unieke kans om veranderingen in hun dagelijks leven aan te brengen.

Als het gaat om gedragsverandering, dan staat er een woord centraal: gewoonte. Het veranderen van gedrag is namelijk extreem moeilijk, aldus gedragspsycholoog Chantal van der Leest in Gaan!. ‘Maar juist tijdens corona zag je dat mensen zo snel konden schakelen, dat was wel verbazingwekkend.’

Bijzondere situatie
Goed nieuws dus, als we écht willen dan kunnen we snel een verandering in ons gedrag aanbrengen. Maar we moeten ook niet al te optimistisch zijn, volgens Van der Leest: ‘Het was een hele bijzondere situatie. We kunnen niet zomaar weer zo’n situatie oproepen om dit weer te herhalen. Maar ik denk dat we een heleboel kunnen leren van deze periode.’

Volhouden is lastig 
Zelf is Van der Leest in de coronaperiode veel rustiger gaan leven. ‘Dat vond ik eerst heel jammer, maar later vond ik het eigenlijk wel heel lekker. Dan ging ik ’s ochtends gewoon lekker op mijn bankje in de zon een kopje koffie drinken. Heel rustig de dag beginnen; dat was wel echt anders.’ Maar volhouden blijkt lastig. ‘Ik heb ook heel optimistisch weer allemaal concertkaartjes gekocht. En het is weer een stuk lawaaiiger als ik ’s ochtends op mijn bankje zit; dan komen er auto’s langs en vliegen er vliegtuigen over.’

Hoe werkt gedrag?
Hoe verander je gedrag dan op een duurzame manier, zodat je het ook volhoudt? Daarvoor moeten we eerst begrijpen hoe ons gedrag eigenlijk werkt. ‘Gedrag is eigenlijk alles wat wij doen’, legt Van der Leest uit. ‘Waar we ons vaak in vergissen is dat we denken dat al ons gedrag bewust is. (…) maar het is eigenlijk zo dat maar een klein deel van ons gedrag bewust is. De rest is onbewust.’

(On)bewust
Bewustwording van onbewust gedrag is dus belangrijk voor je het kan veranderen. Daarnaast is het belangrijk je nieuwe voornemen concreet te maken. ‘We vinden dit moment eigenlijk veel belangrijker dan de verre toekomst – die we niet zo duidelijk voor ogen hebben. Dus op dit moment zit ik misschien liever op de bank dan dat ik ga sporten. Zo kan het dus gebeuren dat je, zonder een goed plan, het de hele tijd maar uitstelt en er nooit aan begint.’ Het begint dus bij een goed plan. ‘Heel helder stellen wat je doel is: wat wil je doen? Wat wil je bereiken? En maak het meetbaar: hoe vaak wil je gaan sporten? Plan dat het liefst al in je agenda, zodat je precies weet wat je gaat doen en wanneer. Zorg dat het geen vaag voornemen blijft, maar dat je heel duidelijk weet wat je gaat doen.’

Intrinsieke motivatie
En dan is er nog iets belangrijk, namelijk je motivatie. Onderzoek waarom je een bepaalde verandering wil maken. ‘Ik denk dat er een heleboel mensen zijn die tegen zichzelf zeggen: "Ik moet eigenlijk meer sporten", maar zich dan eigenlijk laten leiden door de buitenwereld. (…) dat ze het niet echt heel erg voelen dat ze het zelf willen en moeten doen. Dat noemen ze intrinsieke motivatie; motivatie vanuit jezelf om iets te gaan doen.’

Elastiekje
De laatste factor is volhouden. Onderzoekers zijn het nog niet unaniem eens over hoe lang je iets moet volhouden voor je een nieuwe gewoonte hebt ontwikkeld, maar het ligt ergens tussen de drie weken en zeven maanden. Maar het is geen gegarandeerd succes. Van der Leest vergelijkt het met een elastiekje: ‘Het kan onderhoud vergen. Het kan als een elastiekje dat je uitrekt ook weer teruggaan.’

In het kort: hoe bouw je een nieuwe gewoonte op?
- Zorg dat je je bewust wordt van je (onbewuste) gedrag.
- Maak de verandering concreet: weet wat je wil bereiken en maak het meetbaar.
- Onderzoek de aard van je motivatie en ga op zoek naar de intrinsieke motivatie.
- Houd het vol tot het een gewoonte is geworden; dit duurt tussen de drie weken en zeven maanden.